При традиционното повдигане с гиря, класическите упражнения - грабване и дръпване - развиват силовата издръжливост на мускулите на гърба и горния раменен пояс. Но при желание могат да се използват тежести за изпомпване на гръдните мускули, гърба, делтите и краката. Освен това ефективността на упражненията с тежести ще бъде много по-висока, отколкото при упражненията с щанга и гири.
Инструкции
Етап 1
Едно от най-важните предимства на гиря пред дъмбели и щанга е разпределението на тежестта на две опорни точки, а не една. Това ви позволява да не ограничавате силата на работещия мускул и да използвате големи тежести в тренировките. Освен това упражненията с гири почти не носят риск от нараняване. Това означава, че стриктните техники за изпълнение вече не са необходими и наборът от работни тежести ще бъде много по-бърз. Максималната интензивност на тренировките с тежести е по-висока, отколкото при дърпане на щанга и гири. Това означава, че мускулите ще растат по-бързо и подкожните мазнини ще се изгарят по-интензивно. От практическа гледна точка повдигането с гиря развива по-добре функционалната сила, което дава предимство при използване на сила в естествени условия.
Стъпка 2
За изпомпване на гръдните мускули с тежести, лежанката е идеална, хоризонтално или под ъгъл. Разбира се, ще бъде неудобно да взимате тежки тежести от трибуните, така че първо ще трябва да ги хвърлите на бедрата си, а след това да легнете с тях на пейката. Различните разреждания на гиря са неефективни. Набиранията с гири са чудесни за развитие на латовете. За разлика от дъмбелите или палачинките с гири, гиретата са по-подходящи като допълнителни тежести. Сгънатият над редовете плътно сцепление е много по-удобен с гири, отколкото с гири или щанги. Това упражнение може да бъде допълнено и с една ръка, сгъната над реда.
Стъпка 3
Най-доброто упражнение за изпомпване на делтоидите е горната преса. Освен това можете да изстискате черупките едновременно и последователно. В първия случай ще се развие сила, във втория - издръжливост. Класическото многократно повтаряне на гири укрепва връзките на мускулите на раменния пояс, което ще помогне за значително намаляване на риска от нараняване. По-добре е да размахвате крака, като използвате клекове с тежести на раменете. Разхождащите се удари с гири на раменете ви носят добри резултати.
Стъпка 4
Има упражнения за координация и сила с гири. Те тренират силова издръжливост и координация на силата. След като постигнахте успех в изпълнението им, можете да се похвалите с приятелите си, че те най-вероятно няма да могат да го направят.
Стъпка 5
Едно от тези упражнения е да стиснете гирята с главата надолу. Гирята рязко се издига от позицията в спуснатата ръка към рамото и след това плавно стиска с главата надолу. След това се спуска или пресите с гири продължават с главата надолу. Друго упражнение е докладването. Един гиря се повдига над главата и се държи в протегната ръка. Без да го сваляте, седнете и вземете друга гиря от пода с другата си ръка. Изправяйки се, стиснете втората тежест нагоре. Официалният рекорд за това упражнение с гири от 32 кг не е счупен от 1907 г. насам.
Стъпка 6
Жонглиране с гиря. Наведете се напред и хванете гиря със свободната си ръка на бедрото. Преместете гирята напред с протегната ръка. Когато тежестта е на нивото на главата, завъртете дръжката надолу и далеч от себе си. След като снарядът завърши пълен завой, хванете го и по инерция го спуснете между краката за ново упражнение с помощта на втората ръка. С практика можете да жонглирате с двете ръце наведнъж.
