Красивата мъжка фигура предполага наличието на релефна преса и силни мускули без излишни мазнини. Но, за съжаление, недостатъци като твърде обемния корем и мастните гънки отстрани не са толкова редки. Можете да се отървете от тях, но ще трябва да положите много усилия и постоянство. Правилното хранене и членството във фитнес са най-добрите помощници по този въпрос.
Инструкции
Етап 1
Ходете на фитнес няколко пъти седмично или тренирайте у дома. За да ви помогнете да изгорите възможно най-бързо ненужните мазнини, правете кардио тренировки. Това може да бъде джогинг, бягаща пътека или гребане. Упражнявайте се три до четири пъти седмично, но само редовно. С този режим бързо ще постигнете резултати - премахнете излишните мазнини и стегнете мускулите.
Стъпка 2
Ако не можете да бягате, скачете въже, занимавайте се с плуване, тенис. Всички тези видове физическа активност помагат не само за изразходване на калории, но и за насищане на тялото с кислород, подобряване на метаболизма, организиране на своеобразно разклащане, което понякога е просто необходимо за поддържане на здравето и подобряване на фигурата.
Стъпка 3
Ако по някаква причина активните спортове и силната физическа активност са противопоказани, опитайте се просто да ходите повече пеша с бързо темпо. Няколко часа на ден от тези разходки също ще ви помогнат да отслабнете, особено при правилно хранене.
Стъпка 4
Когато се занимавате с кардио или аеробни упражнения, не забравяйте, че мастната тъкан започва да гори само след 20 минути интензивни упражнения. По този начин бягането или плуването за отслабване струва поне 30-40 минути, в противен случай резултатът няма да бъде много ефективен.
Стъпка 5
От физическите упражнения най-добрият вариант за красива преса е усукване на тялото върху наклонена гимнастическа пейка, включително страничните. Когато ги правите, не забравяйте, че гърбът трябва да е леко огънат, а движенията да са плавни, в противен случай можете да повредите кръста. В този случай основният стрес трябва да пада върху коремните мускули, но не и гърба или врата. Висящите повдигания на крака на гимнастическа стена също работят добре. Изпълнявайте упражненията в 2-3 серии по 15-20 повторения всеки.
Стъпка 6
Косите и latissimus dorsi ще укрепят основните упражнения за завъртане. Те също се изпълняват най-добре, докато висят на бара. Вдигнете краката си, свити в коленете, и последователно ги завъртайте наляво и надясно. Изпълнете 8-10 пъти и повторете комплекса два пъти.
Стъпка 7
Ефективно помагат за изгаряне на мазнини и стягане на коремните мускули, включително наклонени, повдигане на краката от легнало положение. Легнете по гръб с ръце под задните части, за да намалите натоварването на долната част на гърба, ако мускулите на гърба ви не са твърде изпомпвани. Повдигнете прави или леко свити крака в коленете на различни височини и в различни посоки - поради това натоварването ще падне върху различни коремни мускули. За да не е толкова скучно, такива упражнения могат да се изпълняват по двойки - вторият човек трябва да застане зад главата ви и да отбие повдигнатите крака в различни посоки.
Стъпка 8
Ще укрепи бързо упражненията за корема и съпротивлението. Изберете щанга, която работи най-добре за вас. Вземете щангата на раменете си и дръжте гърба изправен. Завъртете тялото настрани, като напрягате коремните мускули. Разтворете леко краката си и направете дълбока преса с щанга. Вдигнете летвата до гърдите си и правете бавни клекове. Повторете всяко упражнение 10-20 пъти на две стъпки със задължителна почивка между тях.
Стъпка 9
За оптимално натоварване се препоръчва силова тренировка да се извършва не повече от три пъти седмично. Всички упражнения се правят бавно, с коремно напрежение и почивка между сетовете. След няколко седмици ще забележите първите резултати и след месец и половина коремите и страните ви ще изглеждат много по-добре.
Стъпка 10
Не забравяйте, че мускулите бързо свикват с определено натоварване, затова се опитайте да промените натоварването, за да постигнете ефективен резултат. Това може да се постигне чрез увеличаване на теглото на щангата или броя повторения в комплекта.
Стъпка 11
Редуването на кардио и силови тренировки е най-добрият вариант за изхвърляне на излишните мазнини около кръста и изпомпване на коремните мускули. Освен това по този начин ще подобрите общото състояние на тялото, ще придадете тонус на цялото тяло. И само редуването на упражнения и натоварвания няма да ви позволи да се отегчите и да напуснете заниманията.
Стъпка 12
Променете диетата си. За да се отървете от излишните мазнини, трябва да се откажете от обичайните си висококалорични ястия. Отстранете от диетата печени изделия, всякакви полуфабрикати, бързо хранене, закуски. Забравете за пиенето не само на висококалорична бира, но и на всякакви други алкохолни напитки. Също така трябва да се избягват газираната вода и соковете, особено неестествените. По-добре да ядете само плодове - тогава по-малко захар ще попадне в тялото. Вместо салати с майонеза, пушени деликатеси и колбаси, яжте пресни и приготвени на пара зеленчуци, домашни птици без кожа и постно говеждо месо. Увеличете дневния си прием на протеини, като включите яйца, млечни продукти. Правилното хранене е най-добрата помощ при отслабване.
Стъпка 13
Опитайте се да ядете на малки хранения, но често - поне 5 пъти на ден. Тогава чувството на глад няма да ви притеснява, няма да искате да изядете всичко наведнъж на едно заседание. Никога не пропускайте храненията, особено закуската. Не забравяйте, че ако само спортувате, но в същото време продължавате да ядете бързи въглехидрати и бърза храна, няма да има много смисъл - то просто ще започне да расте мускули под мастната тъкан.
Стъпка 14
След няколко месеца интензивни тренировки и правилно хранене, опитайте се да изсъхне малко. В продължение на две седмици преминете към протеинови храни - пилешки гърди, постна риба, скариди и други морски дарове. Елиминирайте или намалете максимално през това време, дори сложни въглехидрати, захар, включително консумацията на плодове. С протеиновите храни не забравяйте да ядете пресни зеленчуци и зеленчуци, които ще помогнат на тялото да усвои протеините. Това ще ви помогне да се отървете от мазнините около кръста и да направите корема да изглежда по-изпъкнал.
