Силната, атлетична фигура е знак за добро здраве. Желанието да го има е характерно за много хора, независимо от възрастта. Тийнейджърите на възраст 14-16 години често приличат на външен вид на възрастните, но това не означава, че те могат да изпълняват същите силови натоварвания. Обученията за момчета и момичета имат специфични характеристики.
Необходимо е
- - хоризонтална лента;
- - гири.
Инструкции
Етап 1
Тестостеронът е основният фактор за мускулния растеж. На възраст 12-16 години се наблюдава значително увеличаване на хормоналната секреция. Ето защо силовите тренировки по време на пубертета са особено ефективни. Мускулният растеж се случва почти сам по себе си, трябва само леко да се стимулира.
Стъпка 2
Често на тази възраст мускулният растеж значително изпреварва развитието на сърдечно-съдовата система. Ето защо силовите тренировки за юноши трябва да се комбинират с кардио тренировки. Бягането, колоезденето и плуването помагат за развитието на сърдечния мускул. Аеробните тренировки трябва да отнемат поне 60% от общата физическа активност.
Стъпка 3
Винаги започвайте силовата си тренировка със задълбочена загрявка. Слабостта в ставите и връзките по време на юношеството изисква добра подготовка, за да се избегне нараняване. Изпълнете няколко общи физически упражнения, преди да започнете силова тренировка.
Стъпка 4
Под 16-годишна възраст упражненията с максимално тегло са противопоказани. Те могат да допринесат за развитието на ингвинална херния или аномалии в развитието на гръбначния стълб.
Стъпка 5
Основната задача на силовите тренировки в юношеска възраст е създаването на мускулен корсет, който държи вътрешните органи и допринася за пълното развитие на опорно-двигателния апарат. Упражненията за мускулите на пресата и гърба са задължителни.
Стъпка 6
Изберете упражнения, които използват собственото ви телесно тегло. Те са възможно най-естествени, насърчават по-добър мускулен растеж и са най-малко опасни за опорно-двигателния апарат.
Стъпка 7
Извършвайте набирания на бара. Това упражнение едновременно работи с мускулите на гърба, раменния пояс, ръцете и гърдите. Именно тези мускули формират разпознаваемия мъжки силует. В същото време натоварването на гръбначния стълб е минимално.
Стъпка 8
Правете лицеви опори, за да изработите печ и трицепс. Чрез промяна на позицията на дланите и ъгъла на наклона на тялото по време на упражнението, можете подробно да изработите мускулите на гърдите и да му дадете необходимото облекчение.
Стъпка 9
Нуждаете се от тежести, за да изградите мускули в долната част на тялото. Най-доброто упражнение за това е клякането. Практикувайте правилна техника, като упражнявате без тежести. Можете да започнете да работите с тегло само след две седмици занимания.
Стъпка 10
Дъмбелите са по-подходящи за тийнейджъри за упражнения за сила. Лентата ви принуждава да извършвате движения в твърда амплитуда, което увеличава натоварването на ставите и връзките. Когато тренирате с дъмбели, можете самостоятелно да изберете желаната траектория на движение и да усетите по-добре работата на мускулите.
Стъпка 11
Тренировъчният режим трябва да предполага увеличаване на натоварването. Избягвайте ексцентричните упражнения. Оптималният брой повторения при един подход е 12-15 пъти. Редувайте дни на силови тренировки с кардио тренировки, така че мускулните влакна да имат време да се възстановят.
Стъпка 12
Плиометричните упражнения, които се изграждат около скокове и остри удари, са противопоказани за юноши. Те трябва да се извършват само от обучени спортисти под наблюдението на треньор.
Стъпка 13
Включете упражнения за разтягане в тренировката си. Те ще допринесат за бързото увеличаване на мускулната маса.
