Мускулите на гърба участват в почти всички движения на ръцете, завъртане на главата, огъване на торса и лопатките. За тяхното развитие трябва да се отделя толкова време, колкото за развитие на други мускули, тъй като те участват в хармоничното формиране на горната част на тялото.
Инструкции
Етап 1
В първоначалното положение дясното рамо е спуснато максимално надолу. Лявата ръка се увива около китката на дясната ръка. Оказвайте натиск върху дясната си ръка, докато се опитвате да я повдигнете. Стрелка F показва посоката на прилаганата сила. А стрелката с обозначението R показва силата, която ще устои.
Стъпка 2
За да започнете упражнението, поставете ръцете си хоризонтално и сгънете се в лакътните стави. В същото време се опитайте да върнете лопатките обратно. Необходимо е да се редува плавното намаляване на ръцете и издърпването им назад.
Стъпка 3
В седнало положение сложете ръце зад гърба и ги поставете в долната част на гърба. Ръцете трябва да бъдат притиснати към долната част на гърба с горната страна на ръката. Доведете лопатките и лактите до средата на гърба. Трябва да има едно плавно движение за три остри дръпвания.
Стъпка 4
Изправете ръцете си зад гърба си и ги съединете в ключалката. Преместете ръцете си от долната част на гърба. Движете ръцете си плавно и само в края можете да направите рязко движение. Това упражнение може да се изпълнява с тежести, вдигане на малка гира или с тежести за китки.
Стъпка 5
В първоначалното положение ръцете са върнати назад и леко свити в лактите. Необходимо е плавно да вдигнете ръцете си зад гърба. За най-добър ефект можете да правите това упражнение с леко тегло.
Стъпка 6
Вдигнете ръцете си над главата си и ги съединете в хват. Стегнете раменните мускули и трапецовидния мускул. Не премахвам товара от мускулите, внимателно спуснете ръцете си. Повторете упражнението поне 15 пъти.
Стъпка 7
В първоначалното положение ръцете се повдигат над главата и ръцете се заключват. Подобно на предишното упражнение, напрегнете мускулите на раменната и гръбната група, като правите елипсовидно движение с ръце.
Стъпка 8
Упражнението се изпълнява, докато седите на пейка. Поставете ръцете си на коленете. Оказвайте натиск върху коленете с ръце, опитвайки се да ги съберете. Устояйте на този натиск с крака. Това упражнение работи не само върху трапецовидния мускул на гърба, но и върху бицепса на бедрената кост.
Стъпка 9
Това упражнение е подобно на предишното, но се изпълнява, докато седите на пода. Обхватът на движенията на ръцете трябва да е малък. Движението на ръцете за сближаване се прави най-добре с вдишване.
