Напомпаният гръден кош с мускули, търкалящи се под дрехите при мъжете, висок, тонизиран, красив гръден кош при жените е крайната мечта на мнозина. За съжаление повечето са убедени, че подобен външен ефект може да се постигне само във фитнеса. А за него от своя страна са необходими време и пари. Но има ефективни методи за обучение за изпомпване на мускулите на гърдите за използване у дома.
Инструкции
Етап 1
Започнете, като загреете мускулите си с гири. Ако за пръв път с дъмбели, спрете на половин килограм всеки. Постепенно увеличавайте теглото на гирите. За жените килограмните гири са достатъчни, за мъжете можете да изберете по-голямо тегло.
Стъпка 2
Легнете с гръб надолу на пейка или друго ниво. Можете да лежите на пода. Разтворете ръцете си с дъмбели отстрани и не ги огъвайте едновременно, носете ръцете си пред себе си. Правете това до 5-10 пъти. Увеличавайте натоварването всеки път. Лежейки на пейка с корем надолу, първо издърпайте гирата към себе си с едната ръка (към гърдите си), след това с другата ръка.
Стъпка 3
Стой изправен. Вдигнете гирите с две ръце нагоре над главата си от раменете си и ги спуснете назад. Следващият вариант е, когато вдигате ръцете си с гири, стартирайте ги зад главата си и отново нагоре.
Стъпка 4
Изпънете ръце пред себе си, дланите нагоре. Приближете двете ръце до гърдите и опънете ръцете си отново до 5-10 пъти. Сега свалете ръцете си от двете страни. Вдигнете ги до нивото на талията, спуснете ги надолу. Разтворете ръцете си отстрани с гири и отново ги спуснете надолу към бедрата.
Стъпка 5
След това започнете лицеви опори от пода или от друга повърхност. За тези, които правят упражнения за първи път, ще бъде трудно да се изтръгнат от пода веднага. Затова изтласкайте от пейката (от дивана), от масата. Колкото по-широко стоят ръцете в лицеви опори от повърхността, толкова по-голям ефект ще има върху гръдните мускули.
Стъпка 6
Правете лицеви опори от два стола, разположени на разстояние един от друг, така че тялото ви да може да падне между тях. Не изпомпвайте мускулите по време на тренировка, особено ако го правите за първи път. Внимавайте как се чувствате. Спрете да спортувате, ако усетите болка.
Стъпка 7
Завършете груповата сесия с упражнения, за да поддържате кръвта в ръцете и раменете. За целта стиснете ръцете си, протегнете се нагоре над главата, изправяйки гръбнака. Спуснете ръцете си и ги разклатете. Повторете. Сгънете ръцете си в лодка пред себе си, лактите отстрани. Разтворете дланите си, но не отделяйте пръстите си и с усилие върху китката отново съберете ръцете си (до 10 пъти). Отново разклатете ръцете си.
