Ако искате да се грижите за себе си, но неистовото темпо на тренировка във фитнеса не е съвсем това, от което се нуждаете - обърнете внимание на йога. Плавните движения, хармонията и релаксацията след всяка тренировка правят заниманията по йога привлекателни за мнозина. Как да правя йога у дома от нулата? Помислете за седем пози (асани) за начинаещи.
Откъде да започнем часовете по йога
На първо място, уверете се, че няма противопоказания. Йога е противопоказана при всякакви хронични заболявания в остър стадий и вродени деформации на костната секция. Ако сте имали предишни операции на ставите и гръбначния стълб, трябва да се консултирате с Вашия лекар и да започнете йога само след курс на физиотерапевтични упражнения.
За да практикувате йога у дома, ще ви трябват: неплъзгаща се постелка, хавлиена кърпа и дрехи, които не ограничават движенията. Не са необходими обувки за йога, всички упражнения се изпълняват на боси крака. За настроение сложете релаксираща музика и включете йонизатора на въздуха (ако има такъв).
През лятото, ако е възможно, правете йога на открито: на тревата или на пътеката. Нищо не трябва да отвлича вниманието от обучението ви. Продължителност на един урок: поне 45 минути.
Йога за начинаещи: 7 асани (позиции)
Заниманията по йога винаги започват с настройка на дъха и завършват с релаксация. Помислете за 7 асани (позиции) за начинаещи.
За да започнете да тренирате, сложете килим и седнете с кръстосани крака. Поставете китките на коленете си с гръб нагоре. Дръжте гърба и раменете изправени, а брадичката ви не увиснала. Затвори си очите. Поемете 6 пъти дълбоко вдишвания и издишвания. Опитайте се да запазите продължителността и дълбочината на вдишване и издишване еднакви.
1. Котешка поза
Една от най-важните задачи на йога у дома: терапевтичен ефект върху гръбначния стълб. Много често наблюдават как котката грациозно се огъва, отърсвайки се от остатъците от съня. Първата йога поза за начинаещи е котешката поза, създадена да придаде гъвкавост и тонус на гръбначния стълб.
Качете се на четири крака, така че краката и ръцете ви да са под прав ъгъл спрямо тялото. Пръстите са разтворени. Докато вдишвате, огънете долната част на гърба надолу, изправете раменете и дръпнете главата нагоре, без да повдигате дланите си от пода. На издишване, напротив, извийте гърба си в дъга, изтеглете стомаха и спуснете главата надолу.
Всички движения са лежерни - представете си, че сте котка на слънце. Всички йога пози отчитат до 6. Завършете шестото вдишване, издишайте напълно и бавно изтласкайте дланите си от пода, сгънете коленете и седнете на петите си.
2. Планинска поза
Всички йога пози плавно преминават от една в друга. От крайното положение на котешката поза преместете десния или левия ханш встрани, сложете крака си сгънат в коляното и бавно се издигнете, помагайки си с ръце. Гърбът е изправен, стомахът е вдърпан. Задната част на главата, лопатките, опашната кост и петите трябва да са в права линия.
Ръцете са свободно поставени по тялото. Краката са здраво на подложката. Чувствайте се като планина, която нищо не може да ви накара да помръднете. Докато вдишвате, обърнете дланите си навън (наречени отворени длани) и бавно повдигнете ръцете над главата си. Пръстите се изпъват нагоре. Докато издишвате, върнете дланите си в първоначалното им положение и спуснете ръцете си. Направете 6 вдишвания и издишвания.
От планинската поза е удобно да правите завои наляво и надясно. Изпънете дясната си ръка пред себе си (дланта е обърната наляво, а не надолу) и повдигнете над главата си. Наклонете леко ръката и горната част на тялото наляво. Обърнете главата и гърдите си към повдигнатата ръка. Направете 2 вдишвания и издишвания. На 3-то вдишване се изправете, а на издишване спуснете ръката си. Същото нещо в другата посока. Това упражнение подобрява въздушния обмен в белите дробове и също тонизира косите мускули на корема.
3. Поза на покаяние (поклонение)
Влезте в планинска поза. Поставете дланите си на бедрата. Свийте леко коленете. Наведете се бавно напред. Изпънете ръцете си и увийте глезените или краката под коленете. Без да повдигате ръцете си, изправете гърба и краката си, колкото ви позволява нивото на гъвкавост. Докато вдишвате, без да повдигате ръцете си, изпънете се нагоре, изправете раменете и напрегнете гърба. Докато издишвате, наведете се, опитвайки се да притиснете главата си към краката си. Гърбът е отпуснат. След 6-то издишване бавно се повдигнете, отваряйки се като цвете. Главата се издига последна.
4. Напади
Втората от задачите на йога у дома е развитието на гъвкавост и разтягане на мускулите. От планинска поза бавно се наведете напред, поставете пръстите на краката си на пода. Сгънете коленете си така, че дланите ви да са изцяло на постелката, а коленете в подмишниците. Отстъпете с левия крак, доколкото е възможно. Поставете сгъната кърпа под лявото коляно. Коляното и глезена на десния крак трябва да са в права линия. Поставете двете длани на дясното коляно и изправете гърба, като същевременно поддържате баланс. Докато вдишвате, привличайте стомаха си, докато издишвате, отпускайте леко надолу, за да развиете вътрешните мускули на дясното бедро. След 6 вдишвания направете упражнението с другия крак.
5. Поза на дърво
Изходна позиция: изправена (планинска поза). Завъртете десния крак и коляното надясно и се наведете бавно, като поставите крака си върху глезена на левия крак. След това с плъзгащи движения на крака (можете да помогнете с ръка) го повдигнете до нивото на коляното или вътрешната страна на бедрото. В същото време стъпалото на левия крак се притиска в пода, самият крак е изправен. Ако ви е трудно да поддържате равновесие, поставете стол с висока облегалка отляво и се облегнете на него с лявата ръка. Бавно повдигнете ръцете си и ги поставете на нивото на сърцето, с притиснати длани. Погледнете една точка пред себе си, съсредоточете се. Ако „бягате“с очите си, няма да можете да поддържате равновесие. Направете 6 вдишвания и издишвания. Повторете с другия крак.
6. Поза Кобра
Начална позиция: Заемете позиция в легнало положение. Ръцете са свити в лактите, лактите са притиснати към тялото, дланите са разположени от двете страни на гърдите, главата е повдигната. Направете 6 вдишвания и издишвания. При вдишване, гърдите, поради пълненето на белите дробове с въздух, самият ще повдигне горната част на тялото, а при издишване ще го спусне. След тази предварителна подготовка бавно се вдигнете на ръце и се наведете назад. Фиксирайте позицията и направете 6 вдишвания и издишвания. При последното издишване се върнете в изходна позиция.
7. Поза на детето
От изходна позиция на кобрата плавно преминете в стойка на четири крака. Съберете големите пръсти на двата крака и разтворете коленете в страни. Спуснете торса си върху петите, оставяйки ръцете си изпънати (или ги разположете по тялото, в зависимост от това, което ви подхожда най-добре). Докато вдишвате, изпънете пръстите си напред. Отпуснете се, докато издишвате. Направете 6 вдишвания и издишвания
Финална релаксация
Изпънете краката си от позата на детето, като заемете положение на лег. Преобърнете се по гръб. Дръжте краката и ръцете си свободни. Затворете очи и се насладете на тишината (или музиката). Легнете така 10 минути, без да мислите за нищо.
Правенето на йога у дома е лесно, можете да редувате позите по ваша преценка: например, започнете с позата на планината и склоновете. Основното нещо: не забравяйте да дишате правилно и правете всичко бавно и с удоволствие. Всеки дискомфорт: лошо настроение, болезнени менструации, висока температура и т.н. Това е добра причина да откажете тренировката си. След 3 седмични ежедневни тренировки можете да допълвате тренировките с други, по-сложни пози.
