Всички съвременни списания за културизъм са пълни с реклами за различни хранителни добавки. Изписани са много статии за различните видове протеини, които културистите използват за натрупване на мускулна маса. Но можете да постигнете същите резултати и без спортно хранене. Единственото нещо, което е необходимо за това, е да изберете правилната тренировъчна програма и диета.
Необходимо е
Диетичен справочник, писалка, тетрадка или текстов редактор на компютъра, калкулатора, кухненските везни
Инструкции
Етап 1
Първата стъпка е да разберете колко калории трябва да консумирате на ден, за да натрупате мускулна маса. За да направите това, умножете теглото си с 40, получената цифра ще бъде необходимото количество консумирани калории. Тоест, ако телесното тегло е 70 кг, след като го умножим по 40, получаваме 2800 ккал. Сега, знаейки необходимия калориен прием, можем да изчислим колко протеини, мазнини и въглехидрати трябва да се консумират. Около 25-30% от калориите ви трябва да бъдат протеини, 55-60% въглехидрати и 15-20% мазнини. Да вземем например следното съотношение: 25/55/20. При такова съотношение се оказва, че 700, 1540 и 560 kcal ще бъдат отчетени от протеини, въглехидрати и мазнини. Знаейки, че 1 g протеини и въглехидрати е равно на 4 kcal, а 1 g мазнина е 9 kcal, ще продължим нашите изчисления:
700: 4 = 175g протеин
1540: 4 = 385g въглехидрати
560: 9 = 62g мазнини.
Стъпка 2
Така че е дошъл моментът за избор на необходимите хранителни продукти и тяхното количество. Отначало може да изглежда, че това е труден процес, но в действителност не е така. Всичко, което се изисква на този етап, е диетично ръководство, кухненска везна (можете и без тях, тъй като почти всички продукти в магазините вече са опаковани по тегло) и тефтер с писалка за писане. За да улесните преминаването към необходимата диета и да не създавате дискомфорт, по-добре е да го извършвате постепенно, например, в продължение на седмица или две. Изберете няколко дни, през които записвате всичко, което ядете, и по-близо до лягане изчислете калорийния прием на храна и количеството протеини, мазнини и въглехидрати, съгласно схемата, описана по-горе. Това просто упражнение ще ви помогне да разберете какви промени да направите във вашата диета.
Стъпка 3
Струва си да се помни, че не всички протеини и въглехидрати са създадени еднакви. За закуска и вечеря е по-добре да изберете храни, които ще осигурят на тялото хранителни вещества за дълго време. Източникът на такива въглехидрати са различни зърнени храни и продукти от брашно и протеини - месо, извара и птици. След тренировка, за бързо попълване на енергийните ресурси на организма, е по-добре да изберете така наречените бързи въглехидрати и лесно смилаеми протеини. Източникът на първите ще бъдат всички видове сладкиши и плодове, а на вторите - риба, яйца и мляко.
Стъпка 4
Също така си струва да запомните, че по време на напълняването трябва да пиете достатъчно количество вода (поне два литра на ден). И напълно премахнете употребата на алкохол, който премахва водата от клетките, правейки ги слаби, което намалява обема и силата на мускулите.
