Нямате достатъчно време да посетите фитнеса, но имате голямо желание да спортувате и да поддържате форма? Няма значение, защото можете да изградите мускулите си без желязо, като използвате собственото си тегло като тегло.
Инструкции
Етап 1
Ще ви трябват хоризонтална лента и успоредни пръти. Не забравяйте, че има много упражнения с телесна тежест, които ще ви направят истински спортист. Основата на вашите тренировки е постепенното увеличаване на натоварването във вашите работни комплекти. Направете 5 комплекта от всяко упражнение. Започнете с 5 повторения за всеки сет. Схемата за натрупване на товара е следната: веднага щом успеете да завършите 5 серии от 5 повторения (от 5 до 5), започнете да правите от 5 до 6, след това от 5 до 7 и т.н. Не забравяйте, че правилното изграждане на вашата интензивност на тренировката е ключът към траен и последователен напредък.
Стъпка 2
Започнете тренировката си с спадове. Това упражнение ще работи с вашите печ и трицепс. Не забравяйте, че трябва да издишате, когато протегнете ръце в лакътните стави, т.е. изправям се. Вдишайте, докато слизате. След като изпълните задачата, преминете към набирания на хоризонталната лента с широк захват. Това е едно от най-добрите упражнения за гръбначен гръб. Също така, когато правите набирания, бицепсите също участват. Редувайте набирания на главата и гърдите. Това ще ви позволи да използвате различни снопове от най-широките мускули.
Стъпка 3
След като завършите описаните упражнения, преминете към тренировка на краката. Ако вашата физическа подготовка позволява, тогава седнете на раменете на партньора си и правете клекове. Ако тепърва започвате да тренирате, тогава направете клека без допълнително натоварване. След като направите клекове, преминете към изработване на корема. Първо изпомпайте корема на пода. За да направите това, заключете краката си и огънете коленете си. Започнете да повдигате тялото си на колене. Можете също така да натоварите коремните си мускули на бара. За целта закачете и започнете да повдигате свити колене до брадичката си. Същото упражнение може да се направи на неравномерните пръти с акцент върху протегнатите ръце.
