Много жени и мъже са недоволни от физическото си състояние. Но по някаква причина (липса на време, пари и т.н.) те не могат да си позволят да посещават фитнес клубове и фитнес зали. Въпреки това те са нетърпеливи да изграждат мускули и да придобият добра фигура и красиво тяло. Има различни упражнения, които не изискват използването на спортни уреди, по-специално щанги, които можете да правите у дома. Упражнявайте се около 1 час всеки ден. Когато станете по-привлекателни и издръжливи, ще се гордеете със себе си.
Необходимо е
- - гимнастическа постелка;
- - хоризонтална лента или напречна греда;
- - претегляне (раница с книги).
Инструкции
Етап 1
Правете лицеви опори. Изходна позиция: акцент върху прави ръце. Дръжте главата си на една линия с гръбначния стълб, не го спускайте или повдигайте. Разтворете ръцете си малко по-широко от раменете. При вдишване плавно се спуснете в долната позиция. Докато издишвате, се стиснете (повдигнете). След това отново се спуснете надолу. Не изправяйте напълно лактите си, оставете ги леко свити. Не забравяйте, че телесното ви тегло трябва да се вдига с ръце. Коремът, бедрата и коленете не трябва да се включват. Започнете с 3 серии от 5 повторения. Постепенно увеличавайте натоварването, упражнявайте, докато не сте напълно уморени. По-добре е да изпълнявате това упражнение със стиснати юмруци. След няколко тренировки можете да добавите тежест (раница на гърба). Почти всички мускули на тялото участват в лицеви опори, а трицепсите и гръдните мускули „соло“.
Ако ви е трудно да правите лицеви опори от пода по класическия начин, опитайте такива опростени видове това упражнение, като лицеви опори от коленете, от пейка или от стена.
Стъпка 2
Използвайте дърпа за изтегляне. Начална позиция на хоризонтална греда или напречна греда: ръцете са на ширината на раменете, дланите са обърнати към вас. Качете се с вдишване и надолу с издишване. Издърпайте нагоре 3-5 пъти (не забравяйте, издърпайте нагоре, докато брадичката не е над лентата) и променете позицията на ръцете си. Сега хоризонталната лента трябва да се хване, така че пръстите да са отгоре. С този хват се издърпайте нагоре, оставяйки щангата зад главата си. Правете упражнението също 3-5 пъти. Започнете ново повторение, без да изправяте ръцете си. Движете се плавно и равномерно. Не почивайте. След няколко тренировки можете да добавите тежест и да увеличите ширината на захвата. Набиранията имат благоприятен ефект върху мускулите на гърба, ръцете и корема.
Стъпка 3
Вземете подложка за фитнес и изградете корема. Най-лесният и ефективен начин е да повдигнете тялото. Изходно положение: легнал по гръб, ръце зад главата, лактите раздалечени, краката на пода, коленете свити. Опитайте се да не спускате брадичката си до гърдите. Погледнете пред себе си. Докато вдишвате, внимателно повдигнете главата, врата и раменете. Вратът ви е отпуснат и долната част на гърба ви трябва да е в контакт с пода, докато се издигате. Когато ъгълът между гърба и пода е приблизително 30 градуса, задръжте за 2 секунди и бавно се върнете в изходна позиция, докато издишвате. Правите всичко правилно, ако постоянно усещате свиването на коремните мускули. Направете 2 серии от 7-10 повторения. След това постепенно увеличавайте натоварването до 3 серии от 20 повторения.
Стъпка 4
Правете клекове. Начална позиция: изправен, изправен гръб, ръце изпънати напред, краката на ширината на раменете. Клекнете, отпускайки се на цялото стъпало, по този начин ще принудите мускулите на подбедрицата и бедрото да работят. Можете също така да обърнете коленете навън и да клякате от това положение, след което използвате мускулите на вътрешната част на бедрата. Започнете с 3 серии по 10-15 клякания. След това увеличете тази цифра до 100 клека за 5-7 минути.
