Всяка опция за изтегляне има свои собствени характеристики. Мускулите, които се натоварват, са еднакви, но акцентите във всяка версия на набиранията са поставени по различен начин. По време на набирания мускулите на предмишницата, брахиалния мускул, трицепс, бицепс, назъбени, кръгли, трапецовидни и други мускули са най-развити. И така, сега ще ви запознаем с техниката на извършване на набирания с различни хватки.
Инструкции
Етап 1
Средно прав захват. Това е традиционна хватка, която е особено популярна сред домашните инструктори по физическо възпитание и американските сержанти.
Хванете щангата, дланите нагоре, ръцете на ширината на раменете. Закачете се с кръстосани крака и леко извит гръб. Сега се издърпайте нагоре, опитвайки се да докоснете лентата с горната част на гърдите си. По-добре е да съберете лопатките заедно - по този начин ще бъде по-лесно. Изправете ръцете си напълно за най-добро разтягане.
Стъпка 2
Среден захват на гърба. Този захват е по-лесен от предишния, защото бицепсът за начинаещи е по-силен от мускулите на раменете. Тук бицепсите работят максимално.
Прилепете се към бара с длани отдолу, ръце отново на ширината на раменете. Издърпайте по същия начин, както при средно правия хват, като обърнете особено внимание на връщането на раменете назад и леко надолу, докато се движите.
Стъпка 3
Широк захват на гърдите. Може би най-полезният захват. Но той е и най-трудният едновременно.
Закачете се на бара с хват, който е с около половин ръка по-широк от обикновено. Хванете върха на лентата с палци - гръбчето ви гръб ще се разтегне по-добре. Не напрягайте бицепсите си, не носете лопатките си. Издърпайте нагоре, опитвайки се да докоснете горната част на гърдите си до бара. Погледът е насочен право нагоре, гърбът е огънат. Задръжте малко в горната позиция и се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Широк захват на главата. Доста популярен и опасен захват. В случай на недостатъчна подвижност на раменните стави и небрежно често използване на набирания с такъв хват може да доведе до наранявания.
Издърпайте по същия начин, както при широк хват на гърба, само не се навеждайте отзад, изправете краката и ги дръжте на една линия с тялото. Уверете се, че лактите ви сочат надолу, докато се движите, а не назад.
Стъпка 5
Тесен прав захват. Обичаме го главно от онези хора, чиито стави на китката не са достатъчно подвижни.
Закачете се на бара, хващайки го с хватка отгоре и събирайки ръцете си. Наведете се в гърба си и се дръпнете нагоре, докато се опитвате да докоснете лентата с долната част на гърдите си.
Стъпка 6
И накрая, тесен хват на гърба. Обикновено се извършва или за промяна, или за удължаване на ширените мускули надолу.
Хванете щангата с обратен хват, като ребрата на дланите са събрани. След това закачете на напълно прави ръце, извийте гърба си и погледнете ръцете си. Докато дърпате нагоре, се концентрирайте върху здраво сближаване на лопатките и връщане на раменете назад. След като се издигнете до горната точка, наведете се повече в гърба и докоснете лентата с долната зона на гръдните мускули.
