Издърпванията са много ефективен инструмент за изпомпване на мускулите на гърба и раменете. При прости издърпвания мускулите на гърба са ангажирани повече от мускулите на раменете. В случай, че набиранията се случват с една ръка, бицепсите, рамото и чак тогава гърбът се напрягат. Също така е важно да развиете сила на сцепление, за да останете на хоризонталната лента.
Необходимо
абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
За да работите върху раменете, използвайте гира, поставена в изправено положение пред вас и отстрани. След като сте направили шест серии от по десет повторения за всяко упражнение, преминете към горната лежанка. Направете пет до шест серии от седем повторения. Тези упражнения работят върху делтоидните мускули, които осигуряват сила на рамото.
Стъпка 2
За да развиете силата на бицепса, използвайте къдрици с дъмбели и щанги, както прави, така и извити. Трябва да се помни, че по време на всяко упражнение лактите трябва да бъдат здраво притиснати към тялото. Това ще премахне възможното измама и ще увеличи изолираното натоварване на бицепсите. Направете пет серии от по десет повторения за всяко упражнение.
Стъпка 3
Работете с горните връзки. За да се издърпате на едната ръка, е необходимо да се изработи гърба от всяка ръка поотделно. Извършвайте стандартни дърпания отгоре, но с една ръка. Направете шест серии от дванадесет повторения с всяка ръка поотделно.
