Нищо не развива мускулната система по-добре от работата със собственото ви тегло. Едно от най-ефективните упражнения са редовните набирания. Това е основното и незаменимо упражнение за развитието на гърба, раменете, ръцете. Не се страхувайте да започнете и всеки път ще дърпате все повече и повече.
Инструкции
Етап 1
Просто започнете. Съберете мислите, силата си и изпълнете първите 1-2 набирания. Нека бъдат непохватни и с малка амплитуда, просто трябва да бъдат изпълнени. Постепенно мускулите ще станат по-силни, ще се приспособят към траекторията и ще ви стане по-лесно да се движите.
Стъпка 2
Помпете ръцете си. Много от тях не са в състояние да изпълнят необходимия брой набирания, тъй като не могат да се задържат на лентата. Използвайте всеки разширител на китката и пръстите ви ще станат по-силни.
Стъпка 3
Правете частични повторения. Първоначално се дръпнете нагоре, докато ъгълът на лакътя достигне 90 градуса. Бавно се спуснете обратно надолу. Правете колкото се може повече упражнения, но трябва да го правите ежедневно.
Стъпка 4
За начинаещи е по-лесно да се изтеглят, когато ръцете ви са близо една до друга на бара, а дланите ви са обърнати към вас. При тази техника на издърпване бицепсите са по-натоварени, а не latissimus dorsi. Постепенно увеличавайте разстоянието между дланите си.
Стъпка 5
За да направите техниката на движенията по-естествена, опитайте се да не изпъвате брадичката си нагоре. Напротив, вашата задача е да дръпнете лактите към тялото. Това движение е по-скоро в съответствие с биомеханиката и облекчава натоварването на ръцете.
Стъпка 6
Отначало не се колебайте да си помогнете с краката. Те могат да бъдат леко огънати или пръсти с тях във въздуха, сякаш се изкачвате по стълби. Много бързо мускулите ви няма да се нуждаят от такава помощ и техниката ви на издърпване ще се подобри.
Стъпка 7
Тренирайте с партньор. Той ще ви застрахова в началото и дори ще ви избута отдолу в особено трудни моменти.
Стъпка 8
Ако вашият партньор също иска да се научи как да дърпате повече пъти, играйте на „стълбата“. Правете набиранията на свой ред и правете по едно набиране повече от партньора във всеки комплект.
Стъпка 9
Правете брадичка веднага след загрявката, когато все още сте нащрек и пълни със сила. Не оставяйте трудните упражнения за по-късно, уморените мускули няма да ви позволят да правите упражнението технически правилно.
Стъпка 10
Опитайте се да правите още едно изтегляне във всяка тренировка, отколкото в предишната. Не си позволявайте да се отпуснете. Това е единственият начин да приучите мускулите към това упражнение и да ги накарате да се развиват.
