Външно HIIT изглежда като рязко и кратко (15-20 секунди) изпълнение на едно упражнение, а след това същите кратки периоди на почивка. Каква обаче е тайната, защо се смята, че HIIT насърчава изгарянето на мазнини много по-добре от класическото кардио?
Теоретично разбиране на интервалното обучение с висока интензивност
Малко теория. Енергийната единица в тялото е АТФ. По време на класическите кардио упражнения запасите ни от глюкоза в кръвта или гликоген в митохондриите на клетките се окисляват и в резултат на това получаваме 38 молекули АТФ, които се консумират при упражнения със средно или ниско темпо. Веднага след като глюкозата и гликогенът „свършат“, започва това, което наричаме изгаряне на мазнини - окисляването на мастните киселини от запасите в тялото.
С увеличаване на интензивността на тренировката възниква дефицит на кислород, който е необходим за окисляването на глюкозата и гликогена. В тази ситуация възниква друга реакция - тялото извършва така наречената анаеробна гликолиза. В резултат на това получаваме само две молекули АТФ и лактатна млечна киселина, което причинява усещане за парене в мускулите. Честно казано обаче отбелязваме, че в този процес няма изгаряне на мазнини! Логично възниква въпросът - каква е тайната на viit?
Първата тайна на vit е ефектът на изгаряне (E. P. O. C - излишък от консумация на кислород след тренировка). Второто е повишаване на чувствителността към инсулин.
Ефектът на изгаряне е комбинация от процеси, които се случват в тялото в края на тренировка. Нашето тяло има доста дълъг метаболитен отговор на тренировка - може да отнеме до един ден. В този случай тялото консумира повече кислород и изгаря повече калории. Този ефект след тренировка се запазва изключително при анаеробна гликолиза.
Втората "тайна" на viit е да се увеличи чувствителността на мускулите към инсулин. Инсулинът играе транспортна роля в тялото - той доставя глюкоза до клетките, така че без него тялото ни не може да функционира нормално, но голямо количество от него също влияе негативно на здравето ни - той допринася за натрупването на мазнини. При ниска чувствителност на тъканите към инсулин, глюкозата много трудно навлиза в клетката. С висока чувствителност на тъканите към инсулин, този процес се улеснява. Ако разглеждаме процеса в цифри, тогава в първия случай за проникването на една молекула глюкоза поне 10 молекули трябва да се "приближат" до рецептора, във втория случай са достатъчни три.
Особености на интервалните тренировки
Една от „последиците“от интервалните тренировки е повишената чувствителност на мускулната тъкан към инсулина. За нас това е важно преди всичко, защото за нормалното функциониране на клетките е необходимо по-малко инсулин, което означава, че по-малко от него се синтезира. По-малко инсулин в организма допринася за подобрено изгаряне на мазнини.
Интервалното обучение трябва да бъде възможно най-интензивно - правите възможно най-голям брой повторения за най-кратък период от време - това е фазата на анаеробна гликолиза, докато лактатът се отделя от мускулите през периода на почивка.
При класическото кардио се грижим да следим пулса, така че той да попадне в зоната за изгаряне на мазнини. Не е необходимо да правите това, когато изпълнявате viit.
Друго значително предимство на viit е, че тренировката продължава доста кратко време, обикновено до половин час, включително загряване и разтягане.
Viit е много тежка тренировка и те ще отидат при онези хора, които вече имат определена физическа подготовка, както от страна на опорно-двигателния апарат, така и от страна на сърдечно-съдовата система.
Viit не се препоръчва за тези, които са на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Това е преди всичко защото интервалните тренировки драстично понижават кръвната захар.
