Упражненията за разтягане с право могат да се нарекат неразделна част от всяка тренировка, тъй като недостатъчната гъвкавост на тялото може да доведе до различни наранявания на ставите и мускулите по време на спорт. Упражненията за разтягане редовно ще ви помогнат да постигнете желаните резултати и гъвкавост.
Необходимо е
- - Председател;
- - мат.
Инструкции
Етап 1
Загрейте добре преди да започнете упражненията за разтягане, в противен случай има опасност от нараняване. Ще бъдете трудни за упражнения, ако не сте подгряти. Отделете десет до петнадесет минути за загряване на стационарен велосипед или бягаща пътека. Махайте ръцете и краката си, скачайте и клякайте, кръвта във вените ви ще тече по-интензивно.
Стъпка 2
Поставете стол пред себе си и поставете крака си на гърба му (ако вашата гъвкавост не ви позволява да повдигнете високо крака си, поставете го на седалката). Дръжте гърба си изправен, наведете се възможно най-напред с изправени колене. Фиксирайте тази поза за десет секунди, заемете изходната позиция. Повторете упражнението с другия крак. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличи височината на крака. Това е чудесно разтягане за долната част на гърба и сухожилията.
Стъпка 3
Поставете подложка за фитнес на пода и легнете. Свийте лявото коляно и дръпнете ръцете към гърдите и надясно. Направете същото с другия крак. След това донесете две колена до гърдите си и се обърнете назад, така че коленете да докосват челото ви. Не бързайте, в противен случай съществува риск от нараняване на врата. Вече една седмица след ежедневните тренировки ще можете да докосвате пода с колене от двете страни на главата си. Този вид упражнения разтягат гръбначния стълб и развиват тазобедрените връзки.
Стъпка 4
Седнете на стол и изправете гърба си, краката са свити в коленете, коленете са свити. Без да повдигате задните си части от седалката и краката от пода, обърнете торса назад и се опитайте да хванете облегалката на стола с две ръце. Завоят трябва да е силен, фиксирайте позата за десет секунди. След това завъртете торса си на противоположната страна. Не прекалявайте, тренирайте мускулите си към това упражнение постепенно и бавно. Това е чудесно разтягане за мускулите на гърба, раменете, врата и гръбначния стълб.
Стъпка 5
Дръжте торса си изправен с изправен гръб, пристъпете напред с десния крак. В същото време левият крак трябва да остане прав (доколкото е възможно). Седнете, без да променяте положението на торса, с лявото коляно близо до пода или докосването му. Фиксирайте позата за няколко секунди и заемете изходната позиция, повторете упражнението с противоположния крак. Това е чудесно разтягане за тазовата област и краката. Увеличете постепенно дължината на крачката си, за да увеличите гъвкавостта си.
Стъпка 6
В максимално изпънато положение задръжте поне десет секунди, в противен случай това разтягане изобщо няма смисъл. Идеалният вариант е да задържите позицията цяла минута. Дишайте дълбоко по време на тренировка; не задържайте дъха си. По време на разтягане трябва да изпитвате известен дискомфорт, но в никакъв случай болка, това вече е знак, че сте прекалили (в този случай може да се получи нараняване).
