През деня мускулите на гръбначния стълб и гърба са постоянно подложени на стрес, особено при продължителна статична работа и при вдигане на тежести. Прекомерният стрес върху мускулите на гърба може да доведе до мускулни спазми и гръбначни заболявания. Разтягането им след тренировка или в края на деня ще ви помогне да избегнете сериозни здравословни проблеми.
Инструкции
Етап 1
Приемете i.p. изправен, краката на ширината на раменете. Докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре, посегнете към ръцете си. Докато издишвате, наведете се и се опитайте да достигнете пода с дланите си. Когато извършвате наклон, дръжте гърба си изправен, гледайте право напред, дръпнете ръцете напред, дланите са успоредни една на друга. Ако не можете да достигнете пода с ръце, леко сгънете коленете. Спуснете главата надолу и се отпуснете. Поемете 2-3 спокойни вдишвания и издишвания. След това закръглете гърба си и „прешлен по прешлен“плавно изправете. Изправете раменете си и повторете упражнението още два пъти.
Стъпка 2
И. п. - изправен, ръце на колана. Докато вдишвате, повдигнете дясната си ръка нагоре и се наведете наляво. Изпънете ръката си нагоре, усещайки как се разтягат страничните мускули на торса ви. Направете 2-3 вдишвания. Върнете се в i.p. и се наведете надясно, лявата ръка нагоре. Само три повторения.
Стъпка 3
Седнете на пода. Крака заедно, изправен гръб. Докато вдишвате, вдигнете ръце нагоре и посегнете към ръцете си. Докато издишвате, наведете се напред, опитвайки се да докоснете коленете си с чело и да достигнете краката си с ръце. Задръжте тази позиция за 8 секунди, след което внимателно се изправете. Повторете 2-4 пъти.
Стъпка 4
Легнете по гръб и сгънете коленете. Издърпайте бедрата към корема. Хванете ханша си с ръце и дръпнете към себе си. Почувствайте как лумбалната област се разтяга. Изправете краката си, вдигнете ръцете нагоре и съединете дланите си. Легнете на пода опънат за две минути. Притиснете долната част на гърба към пода. Направете упражнението три пъти.
Стъпка 5
И. п. - легнал по гръб, ръце в страни. Сгънете дясното коляно и дръпнете коляното наляво. Не повдигайте раменете си от пода. Изпънете коляното си към пода. Обърнете главата си надясно. Останете в това положение за осем секунди, след това се върнете в I. P. Докато вдишвате, огънете левия си крак в коляното и дръпнете коляното надясно, обърнете главата си наляво. Разтегнете за осем секунди.
Стъпка 6
Завършете тренировката си с упражнение за релаксация в продължение на пет минути. Легнал по гръб, затворете очи и се съсредоточете върху усещанията на тялото си. Изпратете вълна за релаксация психически към частта от тялото, която е прекалено стресирана. Опитайте се да постигнете пълно отпускане на всички мускули в тялото.
