Разтягането ви позволява да коригирате дисбаланса в развитието на различни мускулни групи и да избегнете възможни наранявания по време на тренировка. Препоръчително е да се изпълнява специален набор от упражнения преди и след всеки урок.
Инструкции
Етап 1
Докато се разтягате, работете с всички стави и мускули. Обърнете внимание на мускулите на гърба, раменете, гърдите, мускулните групи в задната и предната част на бедрата, долната част на гърба, седалището и тазобедрената става. Тренирайте китките, ръцете, врата, долната част на краката.
Стъпка 2
Упражнявайте по 12-15 секунди за всяка мускулна група. Постепенно увеличавайте времето си за разтягане до 1-2 минути.
Стъпка 3
Изпълнявайте упражненията плавно, без дръпване. Това ще намали риска от нараняване. Опитайте се да усетите напрежението в ставите и мускулите си. Внимавайте за дишането си, докато се разтягате. Трябва да е спокойно и равномерно.
Стъпка 4
Заемете началната позиция, за да направите разтягане на подколенното сухожилие. Седнете на стол или ръба на диван. Изпънете краката пред себе си. Бавно наклонете тялото напред с изпънати ръце. Опитайте се да стигнете чорапите си. Задръжте в крайната точка за 10-12 секунди. Внимателно се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Застанете изправени за следващото разтягане. Повдигнете единия крак към гърдите си, сгъвайки го в коленете. Опитайте се да поддържате баланса си възможно най-много, докато правите това упражнение. Увийте ръце около крака си и го притиснете към гърдите си. Заключете в това положение за 10-15 секунди. Повторете упражнението на другия крак.
Стъпка 6
Стой изправен. Направете широка крачка назад с десния крак, без да го огъвате в коляното. Навеждайте постепенно цялото си тяло напред. Почувствайте разтягането на бедрения мускул. Повторете упражнението на другия крак, задържайки се в крайната точка за 10-15 секунди.
Стъпка 7
За да разтегнете мускулите на прасеца, изправете се изправени. Поставете ръцете си на стената. Върнете единия крак малко назад, другия напред. Не забравяйте да държите гърба си изправен, докато правите упражнението. Бавно преместете тежестта си на задния крак. Почувствайте напрежението в прасеца. Повторете движението, като смените краката.
