Силен удар се оценява във всички бойни изкуства и следователно упражненията, насочени към развиване на удар, трябва да бъдат включени в обучението на всеки боец. За да направите това, е необходимо да развиете не само мускулите на ръцете, но и на краката, защото добрият удар зависи от координираните движения на цялото тяло.
Необходимо е
- - щанга с удебелен врат;
- - щанга с щанга;
- - твърда малка топка;
- - изцяло метален чук;
- - автомобилна гума;
- - тежка медицинска топка;
- - гири по 0,5 кг;
- - торба с пясък.
Инструкции
Етап 1
Хванете тежка щанга на пода с горния си хват. Застанете с пищяла, докосвайки лентата. Повдигнете тялото, дръжте щангата в прави ръце. Преместете бедрата леко напред, докато повдигате. След това внимателно спуснете снаряда. Направете 3-5 повторения с възможно най-голямо тегло. По-дебелата лента поставя повече стрес върху ръцете, което е необходимо, за да се развие силно въздействие.
Стъпка 2
Изпълнете предишното упражнение, като държите щангата само с една ръка. Направете 3-5 повторения за всяка ръка.
Стъпка 3
Вземете топка от твърда гума, приблизително колкото тенис топка. Стиснете го в дланта си, сякаш се опитвате да смачкате. Движението трябва да бъде рязко при максимални усилия. Изпълнявайте упражнението на свой ред с двете ръце. За да могат междупръстните мускули да получат необходимото натоварване, е необходима ежедневна работа. Това упражнение ще направи юмрука ви по-твърд, а ударът ви по-бърз и по-мощен.
Стъпка 4
Правете упражнението „бокс в сянка“с дъмбели с тегло около 500 грама в ръцете си. Работете ежедневно с бързо темпо за 5-10. Твърде голямото тегло може да попречи на техниката на удряне.
Стъпка 5
Легнете на пода и заемете „легнало положение“. Бавно спуснете тялото на пода, опитвайки се да го докоснете с гърдите си. Веднага с рязък тласък хвърлете тялото нагоре и се опитайте да пляскате с ръце под гърдите. Кацнете на свити ръце. Плиометричните лицеви опори ще направят удара ви по-мощен и по-бърз.
Стъпка 6
Удряйте редовно чувала с пясък. Ударите трябва да са бързи и резки. Опитайте се да завъртите предмишницата си и да удряте с кокалчетата на показалеца и средния пръст. Трябва да качите 18-20 попадения за минута. Работете непрекъснато на максимум 2-3 минути. Правете комплекти от 10 комплекта три пъти седмично, с кратка почивка между тях.
Стъпка 7
По време на удара основната работа пада върху трицепса, а развитите бицепси, напротив, спират движението и не позволяват на ръката да се движи свободно. Затова изключете упражненията, насочени към развиване на бицепс, от вашите тренировки.
Стъпка 8
Вземете изцяло метален чук. Ударете с всички сили гумата на колата. Гумата може да се вкопае наполовина в земята или да се окачи. Ударите трябва да се нанасят от различни посоки: отгоре, надясно, наляво.
Стъпка 9
Застанете изправени, дръжте щангата от бара на протегнати ръце пред гърдите си. Внимателно издърпайте щангата до гърдите си и след това я изтласкайте рязко. Опитайте се да държите ръцете си успоредни на земята. Ако имате достатъчно сила, скачайте от крак на крак едновременно с дръпванията.
Стъпка 10
Застанете на един метър пред стената. Вземете тежък медбол. Притиснете го силно към стената със сила от гърдите си. Хвърлянето трябва да е достатъчно силно, за да отскочи топката в ръцете ви. Постепенно увеличавайте разстоянието до стената.
Стъпка 11
За да укрепите кокалчетата на ръцете си и да не се страхувате да не нараните палеца си по време на удар, редовно изтласквайте юмруците си от твърда повърхност.
