В съвременния ритъм на живот не винаги има свободно време за посещение на фитнес зали и клубове. Можете също така да изпомпвате тялото си у дома. Това ще изисква основно спортно оборудване.
Полезни съвети
За да изпомпате бързо и ефективно тялото си у дома, трябва да съставите точен график на тренировките и да се придържате към него. Експертите препоръчват провеждането на уроци 2-3 пъти седмично с почивка от няколко дни. Продължителността на всяка тренировка трябва да бъде 40-90 минути, в зависимост от вашите цели и цялостната физическа форма. Заниманията трябва да започват с лека загрявка, която ще загрее всички мускули в тялото. По този начин ще можете да избегнете различни видове наранявания и навяхвания. След това можете спокойно да продължите към основните упражнения.
Комплект упражнения
За да изградите мускулите на ръцете, ще ви трябва допълнително спортно оборудване - гири. За да изпълните упражнението, изправете се изправено. Вземете гири в ръцете си и последователно ги огъвайте в лактите. Упражнението се изпълнява 10-15 пъти за всяка ръка.
Началната позиция на следващото упражнение е седене на стол, леко раздалечени крака отстрани. Трябва да вземете гира в дясната си ръка. Спуснете го постепенно на пода, така че лакътът да докосне средата на бедрото на десния крак. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението в 2 серии, 15-18 пъти на всяка ръка.
Следващото упражнение е за изпомпване на левия колан. Поставете ръцете си с гири отстрани. Стиснете ги бавно в лактите, докосвайки раменете с дъмбелите. Моля, обърнете внимание: гърбът трябва да е плосък и да не се огъва. Отпускайки лактите, вдигнете ръцете нагоре. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 серии.
Лицевите опори са най-ефективни за изпомпване на гръдните мускули. Поставете ръцете си с пръсти напред възможно най-близо до гърдите. Упражнението трябва да се изпълнява 10-15 пъти по 2-3 сета. За да увеличите натоварването, можете да закачите раница, пълна с книги, на гърба си.
За да изградите мускулите на гърба си, легнете по корем. Поставете ръцете си зад главата си, стискайки ги в ключалката. Постепенно повдигнете гръдния кош от пода. Фиксирайте позицията в крайната точка. Моля, обърнете внимание: при изпълнение на упражнението главата трябва да се простира нагоре. Внимателно се върнете в първоначалната позиция. Повторете упражнението 10-12 пъти в 3 серии.
Упражнението за горната част на коремните мускули е познато на много от уроците по физическо възпитание в училище. Легнете на равна повърхност. Поставете ръцете си зад главата. Свийте леко краката си в коленете, разтваряйки ги на ширината на раменете. Бавно повдигнете торса си, без да огъвате гръбнака. Заключете крайната точка за 3-5 секунди. Внимателно се върнете в изходна позиция. Повторете упражнението 10-15 пъти в 3 серии.
За да изградите долната част на коремните си мускули, легнете на хълм, така че долната част на торса да виси малко надолу. Постепенно повдигнете краката си към гърдите, като ги сгъвате в коленете. Изпълнете 3 серии от 20 повторения.
Легнете на твърда повърхност. Поставете ръцете си по тялото. Бавно повдигнете изправените крака нагоре под ъгъл от 45 градуса. Заключете крайната точка за 10 секунди. Върнете се в изходна позиция. Повторете упражнението 15-18 пъти.
Можете да изградите мускулите на краката си у дома с клекове. Тук има и някои нюанси. Ако не правите дълбоки клекове, основното натоварване ще падне върху бедрата. Клекнете възможно най-ниско, за да изградите глутеусите си. Повторете упражнението 15-20 пъти в 3 серии.
