Хоризонталната лента е спортно оборудване, което използва собственото тегло на тялото. Той може да тренира мускулите на цялото тяло толкова ефективно, колкото във фитнес зала с щанга. Освен това спортът на открито е чудесен за вашето здраве.
Класове на хоризонталната лента: особености на изпълнението, основни упражнения
Не забравяйте да започнете да правите упражнения на хоризонталната греда с загрявка - загрейте добре мускулите и връзките си, за да избегнете нараняване. Можете да правите клекове, махове с ръце, навеждания и т.н.
Можете да изпомпвате различни мускулни групи на хоризонталната лента в различни дни или да направите комплекс, който да покрива всички мускулни групи наведнъж. Оптималният брой сесии е три пъти седмично, като се има предвид факта, че тялото се нуждае от почивка и възстановяване между тренировките. След като съставите комплекс, в който всички упражнения са ясно описани, тяхната последователност и броят на повторенията, започнете да тренирате. Можете също така да намерите готов метод за обучение. Изборът на набор от упражнения, броят на подходите и повторенията зависи от вашите индивидуални физиологични характеристики.
За да тренирате бицепса на бара, заемете изходната позиция: хванете се за себе си, краката са леко свити в коленете и прибрани. Издърпайте плавно нагоре към брадичката, докато разстоянието между ръцете трябва да бъде около 30 см. Гърбът може да се надуе, като се изтегли нагоре към брадичката и към задната част на главата. В този случай можете да редувате подходи и дори повторения. Колкото по-широк е хватът, толкова повече гърбът е включен в работата.
Следващото ефективно упражнение за изпомпване на мускулите на хоризонталната греда е издърпването на напречната греда с различен хват, с промяна в позицията на ръцете при всеки подход. Тоест ръката на едната ви ръка ще бъде насочена към тялото ви, а другата - далеч от вас. С това можете да издърпате както обикновено. Тази техника осигурява натоварване на ръката от едната страна на торса и на гърба от другата. За още по-ефективно обратно изпомпване, можете да преоборудвате хоризонталната лента, като заварявате диагонални напречни пръти в нейните ъгли. Те ще позволят ъглово сцепление.
След като изпомпате гърба и бицепсите си на хоризонталната лента, започнете да тренирате трицепсите си. За да направите това, сякаш седите на бара и го държите с ръце, бавно се спуснете надолу с 20-30 см, след това спрете и се качете нагоре. Това упражнение е доста травмиращо, затова е най-добре да го правите с партньор.
Махайте коремните мускули, като повдигате прави крака в завесата или коленете към гърдите. Броят повторения в един подход зависи от вашите физически възможности и може да бъде от 20 до 40, броят на подходите - от 3 до 6. Завършете тренировката с окачване на бара, разтягане и отпускане на мускулите. Този етап отнема средно 5-7 минути.
Полезни съвети
Ако смятате, че собственото ви тегло не е достатъчно за добра тренировка на мускулите, опитайте да използвате допълнителни тежести, които могат да бъдат прикрепени към колана. Използвайте кожени гривни, когато работите върху бара. Това ще подобри сцеплението ви и ще предотврати разтягането на мускулите.
По-добре е да тренирате на хоризонтална лента по двойки; при последните повторения партньорът ви ще ви помогне да преодолеете мъртвия център - такива тренировки се считат за най-ефективни. Опитайте се да правите упражненията, без да дърпате, качвате се нагоре-надолу плавно. Не забравяйте, че извършването на отрицателни движения или спускането на торса е същата работа като повдигането му. Следете качеството и чистотата на упражненията си. Освен това е важно да се уверите, че имате достатъчно протеини, мазнини, въглехидрати и витамини в диетата си.
