Планкът е едно от най-популярните и универсални упражнения, които упражняват стрес върху мускулите на рамото, гърба, седалището и най-вече на пресата.
Как да направите правилно дъската
- Гърбът по време на упражнението трябва да е идеално равен.
- Тазът трябва да е успореден на пода.
- Дръжте раменете си на същото ниво като лактите или китките.
- Вратът, гърбът и краката трябва да са на една линия.
- Краката по време на изпълнението на дъската трябва да са напълно прави.
Същността на упражнението е да стоите в бара възможно най-дълго, основното е да правите всичко както трябва. Обикновено начинаещите започват с няколко секунди, като постепенно увеличават дължината на стойката в дъската. Не забравяйте да запазите дишането си дори по време на тренировка.
Какво прави дъската:
- пресата става все по-трудна
- задните части придобиват еластичност
- гръбначният стълб, раменете и ръцете са укрепени
- позата се подобрява
- цялото тяло става по-тонизирано
Класическа дъска: техника на изпълнение
Заемете хоризонтално положение с акцент върху пръстите на краката и изправените ръце. Ръцете са под раменете, краката са заедно, гърбът е изправен. Можете да улесните упражнението, ако не почивате на ръцете си, а на лактите. За да направите това, сгънете ръцете си в лактите, в този случай лактите трябва да бъдат строго под рамото.
Странична дъска: техника за изпълнение
Легнали настрани, облегнете се на изпънати крака и лакът. Свитата в лакътя ръка трябва да е перпендикулярна на тялото. Поставете другата си ръка на кръста. Можете да затрудните упражнението, като леко изправите опорната ръка. Това ще създаде лента на права ръка. За да направите упражнението още по-трудно, изправете и другата си ръка.
Обратна дъска: техника на изпълнение
Седнете на пода с ръце зад гърба и след това повдигнете задните си части, докато тялото ви образува права линия. С изпънати ръце, починете на пода, трябва да се образува ъгъл от 90 градуса между предмишниците и ръцете.
Време за изпълнение на дъска
- За начинаещи: 4 серии по 15 секунди
- За "средно": 4 серии по 30 секунди
- За професионалистите: 4 серии по 1 минута
Видимият ефект ще се появи след около 2-3 седмици редовно упражнение.
