Не е нужно да ходите на фитнес, за да поддържате тялото си в топ форма. Ако имате време и желание, можете да тренирате у дома. Сега, с появата на онлайн ресурси, посветени на изграждането на мускулна маса, това стана съвсем просто.
Инструкции
Етап 1
За да изградите бързо гръдните си мускули у дома, трябва да спазвате няколко правила. Първото е правилното хранене. Второто е редовно обучение. Третото е постепенно увеличаване на натоварването. Четвърто, прием на достатъчно течности (поне два литра на ден). Пето, следвайки съветите на професионални треньори относно правилното дишане и ъгъла на наклона на ръцете или гръбначния стълб при изпълнение на упражнения. Видеокурсът може да бъде изтеглен в Интернет или да си купите диск в спортен магазин.
Стъпка 2
Вашата диета за изграждане на мускули трябва да се състои предимно от постни протеинови храни и богати на фибри зеленчуци. Това са пилешки гърди, говеждо, телешко, агнешко, риба, яйца, както и домати, краставици, тиквички, целина, маруля. Плодовете са богати на витамини, така че те могат и трябва да се консумират. Но не повече от 150-200 грама на ден. Те са с високо съдържание на въглехидрати, което може да доведе до увеличаване на телесните мазнини.
Стъпка 3
Честотата и интензивността на тренировката зависи от вашето ниво на фитнес. Ако тялото и гърдите вече са достатъчно напомпани, можете да повторите курса от упражнения след 2-3 дни. На началното ниво часовете се провеждат по-често - през ден. В този случай натоварването върху гърдите трябва да се увеличава постепенно. Прекалено голямото тегло може да доведе до навяхвания и дори разкъсване на мускулите. Трябва да увеличавате теглото на щангата или дъмбелите веднъж седмично, добавяйки 1-2 килограма.
Стъпка 4
Пиенето на достатъчно течности е много важно за изграждането на мускулите. Пийте често по време на тренировка, но на малки глътки. След това можете да изпиете не повече от половин чаша вода. Останалата част от обема трябва да се разпредели през целия ден.
Стъпка 5
Повечето упражнения за изграждане на гръден кош се правят с тежести. Ако имате гири, използвайте ги. Ако не, можете да напълните бутилки с вода и да ги използвате при тренировките си. Те са удобни с това, че при нарастващи натоварвания е достатъчно просто да добавите вода или да смените контейнера с голям, постепенно преминавайки към петлитрови бутилки. В седнало положение хванете тежестите, вдигнете ръцете успоредно на пода и съберете тежестите заедно. Вземете няколко комплекта.
Стъпка 6
Най-простият набор от упражнения за гръдни мускули са лицеви опори. За да изпомпате горните си мускули, подпрете свити колене на стол или пейка и поставете ръцете си на пода. Натиснете нагоре, опитвайки се да държите гърба изправен. Същото това упражнение, само с крака на пода, ще ви помогне да увеличите долните си гръдни мускули. Броят на подходите зависи от нивото на обучение. По-добре да започнете с десетминутни сесии.
