Как можете да разберете дали гърбът ви е изправен или не? За да направите това, достатъчно е да се облегнете плътно на стената, като държите главата си изправена и притискате тила към повърхността. Ръцете трябва да бъдат спуснати. След като приеме тази позиция, някой от близки хора или приятели трябва да бъде помолен да залепи дланта си между стената и долната част на гърба. С изправен гръб ръката трябва да минава свободно. В противен случай трябва да помислите за корекция на стойката.
От правия гръб зависи не само външният вид, красотата на човек, но и правилното функциониране на органите. Болките в кръста могат да затруднят живота. Но много неприятности могат да бъдат избегнати, като се правят упражнения за поза. Те могат да се правят както у дома, така и във фитнес залите.
Ако не спортувате, не натоварвайте мускулите на гърба си, те постепенно ще започнат да губят гъвкавост, което ще доведе до отслабването им. Заседналият начин на живот и минималната физическа активност само ще ускорят целия процес. Какви упражнения могат да ви помогнат да избегнете проблеми с гърба?
Защо е нарушена стойката?
Има много причини за изкривяване на гръбначния стълб, а не само наранявания. Доста често нарушенията на позата започват в ранна възраст. Проблемите с гърба могат да бъдат причинени от такива причини като наследствени заболявания, неудобно място за сън, заседнал начин на живот и носене на раници и чанти главно на едно рамо. При момичетата позата може да бъде нарушена, ако ходят само на токчета. И разбира се наранявания.
Проблемите с гърба са по-чести при децата. И това се дължи на факта, че настъпва развитието на гръбначния стълб и еластичните мускули се деформират по-бързо. Но упражненията за поза са по-ефективни, ако се правят в ранна възраст.
Общи съвети
Упражненията за гръб могат да варират в зависимост от възрастта. По-добре е да се консултирате със специалисти и те ще могат да съставят оптимална програма за обучение. Не забравяйте за редовността на класовете. За да коригирате стойката си, ще трябва да правите упражненията повече от един месец.
Има някои общи насоки
- Загрейте старателно за 10 минути, преди да започнете вашата тренировка.
- Програмата за обучение трябва да включва не само упражнения за стойка, но и за мускулите на пресата, врата и раменете.
- Препоръчва се постепенно да се увеличава интензивността на тренировъчния процес, за да се избегнат по-сериозни проблеми.
- Необходимо е да започнете да тренирате само час след хранене.
- Не е нужно да тренирате всеки ден. Мускулите трябва да си почиват и да се възстановяват.
Когато не можете да упражнявате
Упражненията за корекция на стойката не винаги са ефективни и полезни. Преди да започнете тренировъчния процес, трябва да разберете дали има някакви противопоказания. Сред тях трябва да се отбележи:
- Проблеми с гръбначния стълб и опорно-двигателния апарат в остър стадий.
- Ако имате автоимунни заболявания.
- При остри респираторни инфекции и висока температура е по-добре да откажете обучение.
- Не се препоръчва да се занимавате с проблеми с кръвното налягане (твърде високо или, обратно, ниско).
- Упражненията са нежелани при аортна аневризма и злокачествен тумор.
Тренировка у дома
Упражнения за корекция на стойката могат да се правят у дома. Ако правите специална гимнастика всеки ден, резултатите могат да се видят след седмица. Ще бъде по-лесно да държите гърба си изправен, а в движенията ви ще има лекота и лекота.
Упражнение 1: Укрепване на мускулите на гърба. Необходимо е да се изправите, да спуснете ръцете си по тялото. Дръжте главата си изправена. В това положение започнете да приближавате лопатките възможно най-близо. Поставете раменете назад. Упражнението се изисква да се изпълнява 3-5 пъти, като се задържа в крайното състояние за 15 секунди.
Упражнение 2: Трапецовидни мускули: Това упражнение за изправяне на позата не само ще облекчи болката, но и ще облекчи напрежението във врата. Необходимо е да се изправите изправени, да спуснете ръцете си отстрани и да ги отпуснете. След това започнете да повдигате едното рамо възможно най-високо, а след това и другото. В крайната позиция трябва да се задържите за 10-15 секунди. Броят на повторенията е 5-7.
Упражнение 3: Увеличете гъвкавостта. За да изпълните упражнението за предотвратяване на стойката, ще ви трябва топка или някакъв тежък предмет (играчка или възглавница). Вземете нещото в ръцете си и го вдигнете, като се наведете в долната част на гърба, доколкото е възможно. В този случай ръцете трябва да са изправени. Не е нужно да сучеш врата си. След това трябва да се върнете в изходна позиция и, без да спирате, да се наклоните напред, докосвайки предмета до пода. Упражнението трябва да се изпълнява плавно 3-4 пъти.
Упражнение 4: Не забравяйте страните. Трябва да станете. Свийте дясната си ръка и я поставете зад главата си, докосвайки врата си. Лявата трябва да бъде заведена зад гърба и вдигната до лопатките. Трябва да се опитате да свържете ръцете си една с друга или поне да докоснете пръстите си. В крайното положение се изисква да се задържите за 10-15 секунди, след което ръцете трябва да се сменят.
Упражнение 5: кат. Качете се на четири крака и отпуснете дланите си на пода. Докато вдишвате, наведете се в долната част на гърба и задръжте в подобно състояние 10 секунди. Докато издишвате, заоблете гърба си. Това упражнение трябва да се повтори 15-20 пъти. То трябва да се извършва само поради отклонението в гръбначния регион.
Упражнение 6: лодка. Легнете по корем, стиснете ръце отзад. Трябва да се опитате да съберете възможно най-много лопатките си и да кръстосате крака. Повдигнете гърдите и краката нагоре. Коремът и тазът трябва да останат на пода. В крайната позиция трябва да се задържите за 20-40 секунди. Броят на повторенията е 3-4. За начинаещи това упражнение може да бъде трудно, така че трябва да бъде опростено чрез повдигане само на гърдите нагоре.
Упражнение 7: дъска. В случай на лоша стойка, упражнението може да бъде доста ефективно. Необходимо е да заемете легнало положение, като опряте длани в пода. Тялото трябва да остане изправено и прилепнало през целия процес на тренировка. В приетата позиция трябва да се задържите за 30-60 секунди. По-опитните спортисти могат да държат щангата по-дълго.
Заключение
Равномерната поза има благоприятен ефект върху здравето и издръжливостта на тялото. Има огромен брой упражнения, с които можете да поддържате мускулите на гърба си в добра форма. Резултатът обаче до голяма степен ще зависи от отношението на човека към обучението.
