За да направите гърба наистина широк, е необходимо да извършите голям брой повторения и подходи. Гърбът е много голяма мускулна група и колкото повече натоварваме, толкова по-добре реагира на него. Трябва да се помни, че тези тренировки могат да отнемат много време и да планирате съответно времето си.
Необходимо е
абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
Разработете трапеца. Това ще даде на ръцете и раменете ви добра загрявка преди основното натоварване. Вземете гиря или щанга с тесен хват и след това я повдигнете до нивото на ключицата. Повдигайте го бавно, без да дърпате, и го спускайте също толкова бавно. Направете шест серии по осем повторения всеки.
Стъпка 2
Работете върху машина за горна тяга. Седнете на машината с колене на опорите за краката. Заемете стабилна позиция и хванете дръжките на симулатора. Дръпнете здраво дръжките надолу, като ги спуснете пред себе си, докато докоснат ключицата. Направете осем серии от шестнадесет повторения, след това направете същия брой серии, като правите редовете зад главата, докато шията се докосне.
Стъпка 3
Правете долните редове за развитието на най-широките мускули. Вземете гиря в ръцете си и отпуснете коляното си на пейката. Хванете здраво гирята с едната ръка, а с другата подпрете лакти на пейката. Гърбът остава изправен, очите гледат нагоре. Извършвайте резки движения, докато китката ви докосне коремната област. Изпълнете шест серии, всеки докато мускулите са напълно счупени.
