Вакуумът е чудесен инструмент за всеки, който търси идеален плосък корем и оса на кръста.
Коремният вакуум или коремният вакуум е универсално упражнение за корем. Той дори включва дълбоки мускули в работата, които не винаги е възможно да се тренират с редовно обучение.
Техника на упражнения
Има две основни опции за вакуумно изпълнение - изправено и легнало. Струва си да опитате и двете и въз основа на опита решете кой е по-удобен за вас. Смята се, че вариантът да лежиш по гръб е по-лесен и трябва да започнеш с него. Вакуумът трябва да се извършва на гладно сутрин или на гладно преди хранене (3-4 часа след хранене).
Вакуумът в легнало положение се извършва на твърда повърхност и със свити крака. Направете 3 цикъла на дълбоко вдишване и издишване и при последното издишване освободете дробовете си от въздуха, доколкото е възможно, дръпнете стомаха си под ребрата, за да образувате депресия. Повдигнете тила, притиснете брадичката си към гърдите. В това положение трябва да останете до 15 секунди. След това повторете още 3-4 пъти. Правете 3-4 дълбоки вдишвания между вакуумните комплекти.
По подобен начин се извършва вакуум в изправено положение. Докато издишвате, изтеглете стомаха си, спуснете брадичката, сгънете леко краката в коленете, опрете ръцете си върху тях. Признак, че правите упражнението правилно, е, че вратът на шийката става по-забележим.
С течение на времето увеличавайте продължителността на „подходите“и техния брой.
Има още две възможности за извършване на вакуум - седене и изправяне на четири крака.
Коремният вакуум не е просто дълбока мускулна тренировка, той е и мощна дихателна практика. Ето защо, на първо място, трябва да поставите дъха. Вдишваме и издишваме само през носа! Научете се да насочвате въздуха не към гърдите, а към стомаха, притискайки корема напред. Мембраната трябва да се движи нагоре и надолу.
Предимства от извършване на вакуум
Това упражнение най-често се „предписва“на тези, които искат да се отърват от разтегнатия корем, най-често това са жени, които са родили наскоро. Редовната практика ще ви позволи да се отървете от висцералните (вътрешни) мазнини и значително да намалите талията си. Мъжете ще харесат вакуума, защото визуално увеличава гърдите - не забравяйте Шварценегер с неговата почти осана талия и развит гръден кош. Вакуумът ще ви помогне да тренирате напречните коремни и коремни мускули, без да ги изпомпвате и да получите идеален плосък корем.
Много важна характеристика на вакуума - той помага за развитието на мускулите на сърцевината и помага за подобряване на стойката, работи като превенция на пролапса на вътрешните органи. Упражненията подобряват притока на кръв към тазовите органи и предотвратяват задръстванията. Това е много важен момент за жените.
За да практикувате вакуума, нямате нужда от специално оборудване и можете да практикувате навсякъде, дори и на работа.
Ако имате предимно заседнала работа, тогава определено трябва да следите стойката си. Правенето на вакуум ще ви помогне в това. Бонус към упражнението може да бъде активното трениране на напречния мускул (най-дълбокия). Контролирайте се - гърбът ви трябва да е изправен, а стомахът - в добра форма. Това не означава, че трябва постоянно да го дърпате, но не е нужно да го изхвърляте. Това е много добър навик - контролирането на стойката ви ще направи фигурата ви по-привлекателна (дори ако теглото ви не се променя), а поддържането на коремните мускули в добра форма ще ви спести от преяждане.
Противопоказания
Противопоказанията са малко, но е много важно да ги знаете. Бременност и критични дни. В първия случай - строго противопоказано, във втория - да се ръководи от държавата, но експертите упорито не препоръчват. И едва ли искате да направите вакуум - това е неудобно и дори болезнено. Затова отложете практиката за няколко дни.
Болестите на стомашно-чревния тракт, патологиите на сърцето и белите дробове също са строги противопоказания.
След цезарово сечение и всяка коремна операция е необходимо да се консултирате с Вашия лекар - само той може да реши да възобнови обучението. Трябва да се внимава да се практикува вакуум с диастаза - тук всичко е индивидуално и изисква квалифицирана оценка.
Вакуумна "вълна" - наули
Следващото ниво на трудност е правенето на вълни с корема. Има хоризонтални и вертикални вълни. Първите са малко по-лесни за овладяване. Издишайте, дръпнете корема си и поддържайте напрегнати само горните коремни мускули. След това свържете следващия "блок" от мускули с тях, след това друг и отпуснете най-горния. Това е началото на вълната. "Освободете" напрежението на мускулите до най-ниското, а след това - повторете. Трябва да усетите всички кубчета на корема, можете да се задържате на всеки от тях поотделно.
Вертикалната вълна е много по-трудна за овладяване и се счита за най-високото ниво на умения. Изпълнява се в изправено положение. Издишайте, наведете се леко напред, сложете ръцете си на коленете, изтеглете стомаха си и прехвърлете телесното си тегло на ръцете си. В този случай наклонените мускули (тези отстрани) трябва да паднат, а правите да излязат навън и да се напрегнат. За да направите вълна, прехвърлете телесното си тегло в дясната ръка - тогава лявата страна на ролката (от ректусните мускули) ще „пропадне“, а ако прехвърлите тежестта в лявата ръка, дясната страна ще влезе дълбоко.
Много важна бележка - винаги завършвайте практиката от лявата страна. Вакуумът, освен всичко друго, засяга червата и подобрява перисталтиката му. За да работи това правилно, вълните трябва да се правят по посока на органа. Спирането от лявата страна ще помогне за отстраняването на отпадъчните продукти от червата.
Nauli е противопоказан за тези с наднормено тегло. Въпреки че самият вакуум няма противопоказания по отношение на теглото.
Вакуумът на корема е част от "големия замък"
Големият замък се състои от 4 малки:
- корен,
- корема,
- гърло,
- език.
За да овладеете кореновата ключалка, поставете краката си на ширината на бедрата, огънете коленете си, подпрете ръцете си върху тях, изместете тежестта си. Долната част на гърба и корема трябва да са отпуснати. За да извършите заключване на корена, свийте мускулите на перинеума и ги задръжте в статично положение. Тази практика е подобна на известното упражнение на Кегел, но статична. Този конкретен замък е най-важният - основата за други замъци. Ако го практикувате редовно, забележимо ще стегнете долните коремни мускули.
Коремната ключалка всъщност е вакуум.
За да извършите заключване на гърлото, издърпайте короната нагоре, насочете брадичката към вратната вдлъбнатина и в същото време вземете главата си назад. Опитайте се да преглътнете. Ако не успеете, заключването е направено правилно. Ако не, трябва да практикувате още малко. За затваряне на дихателната тръба е необходима брава за гърлото - това е много важно при извършване на коремна брава.
Езиковата ключалка е най-простата. Насочете върха на езика си нагоре и го поставете зад зъбите върху горното небце.
Следващият етап от практиката е едновременното задържане на три ключалки в позиция: когато тялото е наклонено, ръцете са опряни в краката и цялото тегло е върху ръцете. След това можете да добавите четвърта ключалка - вакуум.
Как да направите вакуум, за да отслабнете
Дефицитът на калории винаги играе ключова роля. Всяко конкретно упражнение няма да ви помогне да отслабнете, а просто ще тонизира мускулите ви. Същата история е и с вакуума. Ако не спазвате диетата си, преяждате със сладкиши и изчаквате вакуумът да помогне, вакуумът няма да помогне. Отслабването е много труден процес, а тренировките са само инструмент за изостряне на мечтаното тяло.
Ако имате отпусната кожа на корема или, както се нарича, „стресиращо“коремче - вакуумът е точно това, от което се нуждаете. Но вакуумът няма да изгори 30 сантиметра мазнини, които сте яли през годините.
