Крънч (или хрускане) е едно от основните упражнения за отработване на коремните мускули, а кръстосаното хрускане или „мотоциклетизъм“е по-трудният му вариант.
Колоезденето е много ефективно, но предизвикателно упражнение. Правейки го редовно, можете да придадете на корема си красив спортен релеф и да определите талията си.
Ползите от упражненията
- По време на криза, горната и долната част на пресата работят.
- Налице е диагонално натоварване на всички мускули на ребрата
- Намалява коремните мазнини
- На стомаха се появяват „кубчета“
Ако коремът е една от проблемните ви зони, не забравяйте да добавите това упражнение към ежедневната си тренировка.
Техника на изпълнение
- Легнете на пода с плътно притиснат кръст. Поставете ръце зад главата си и ги стиснете в ключалката.
- Повдигнете лопатките на около 10 см от пода.
- Свийте коленете си, поставете ги в положение, перпиникулярно на пода, докато пищялите ви са успоредни на пода.
- Вдишайте и след това, докато издишвате, едновременно завъртете торса си наляво и изправете десния крак. Десният лакът се простира към лявото коляно.
- След това завъртете тялото на дясната страна, докато изправяте левия крак и огъвате десния в коляното. Сега левият лакът е изтеглен към дясното коляно. Следвайте всяко движение с рязко издишване.
Колко пъти да се изпълнява
За начинаещи ще е достатъчно да изпълнят велосипедна криза 10 пъти, като постепенно доведат упражнението до 20 повторения и след това до 30. Професионалистите могат да направят кръстосано смачкване „до провал“в 2 сета с 10 секунди почивка.
Как да разнообразите упражнението
Единият вариант е да го направите, докато стоите. За целта направете кръстосани стъпки с издърпване на противоположния лакът и коляното един към друг. Можете да направите затягането по-трудно, като държите претеглена топка между дланите си.
