За да е в крак с времето, човек трябва преди всичко да бъде в отлична физическа форма. Освен това не всеки успява да отдели достатъчно време за тренировки и поради това посещаващите фитнес зали често могат да бъдат заменени като алтернативен вариант за обучение у дома. Този вид упражнения е „пистолетът“, получил името си поради характерното положение на тялото, когато се изпълнява.
"Пистолет" е доста трудно и двусмислено физическо упражнение, въпреки привидната простота на изпълнението му. За мнозина той е добре известен още от училищното време, когато всички ученици лесно го изпълняваха в уроците по физическо възпитание. Много възрастни обаче изпитват трудности да се подготвят да го изпълнят правилно.
Ако се опитате да оцените силните и слабите страни на това упражнение, тогава от очевидните "противопоказания" може да се отбележи само слабостта на ставите и мускулите на краката, докато правилното му изпълнение има в много отношения само положителен ефект, много сериозно укрепване, включително огромната мускулна маса на краката и седалището. Очевидните предпочитания на „пистолета“включват липсата на необходимост от използване на спортно оборудване, тъй като изпълнението на физическите упражнения се основава единствено на работа със собственото тяло.
Освен това, според експерти, „пистолетът“зарежда долната част на тялото не по-малко, отколкото по време на атлетични упражнения с щанга, чието тегло е съпоставимо с телесното тегло на трениращ човек. Въпреки това, в случай на тежък снаряд, пряко засягащ гърба, е необходимо да се гарантира липсата на патологични състояния на гръбначния стълб и мускулите на гърба. В този контекст „пистолетът“е по-достъпен вид физическо упражнение, тъй като по време на неговото изпълнение няма натоварвания върху тази част от тялото. Освен това клякането на един крак, освен натрупване на мускулна маса в долните крайници, е насочено към подобряване на координацията на тялото.
Ефекти върху мускулите и колянната става
Упражнението с пистолет може безопасно да бъде приписано на елемент на цялостна тренировка за гимнастички, скейтъри и кросфит спортисти, тъй като развива много мускули. При изпълнението му основното натоварване пада върху квадрицепсите и седалищните мускули. Въпреки това, когато тялото се движи, мускулите на поддържащия крак са допълнително свързани и тези, които стабилизират позицията на тялото. Тази категория мускули включва мускулите на бедрото и подбедрицата, адуктори, както и мускулите на корема и гърба.
Освен това не бива да се забравя за крака, който не участва в активната фаза на упражнението, тъй като той също получава своя дял от физическа активност като стабилизатор. Затова тя включва сарторианските и гребеновидните мускули, квадрицепсите, както и тензора на фасцията лата.
В допълнение към развитите мускули и координацията на движенията, упражнението „пистолет“предполага достатъчна еластичност на връзките и гъвкавост на тазобедрените, коленните и глезенните стави. Освен това, ограниченията за изпълнение, като правило, са свързани с недостатъчната им функционалност. Важно е да се вземе предвид, че основното натоварване е върху колянната става, тъй като упражнението включва сгъване на коляното под остър ъгъл, докато задната част на бедрото е в пълен контакт с гастрокнемиусния мускул.
Ето защо потенциалните изпълнители на това упражнение трябва внимателно да преценят своите възможности по отношение на състоянието на колянната става. И ако се установят проблеми с него, е необходимо да се изостави "пистолетът", за да се избегнат сериозни повреди. Ако здравословното ви състояние ви позволява да правите клекове на единия крак, тогава преди да направите упражнението, трябва добре да се затоплите и разтегнете. Трябва ясно да се разбере, че „пистолетът“не „прощава“небрежност при този тип обучение.
Освен това е важно да запомните, че упражнението се изпълнява в последователен силов ритъм, с изключение на резки движения. И докато мускулите, връзките и ставите станат по-силни и свикнат с дадените натоварвания и обхват на движение, обучението трябва да се извършва с помощта на опора. Този допълнителен елемент от упражнението първоначално ще насърчава плавни и уверени клекове и стойки без дръпване.
Техника на упражнения
Упражнението с пистолет трябва да започне с правилната стойка, което предполага равномерно вертикално положение на тялото, при което краката са раздалечени на ширината на раменете. И тогава трябва да се извършат следните манипулации с тялото.
Цялото тегло трябва да се прехвърли на единия крак, върху който ще се извършва клякането. В този случай другият долен крайник трябва да отлепи от пода. Ръцете в този случай ще играят ролята на балансьор. Те могат да бъдат изтеглени отстрани или напред.
След това трябва плавно и с много концентрирано клякане на опорния крак. Едновременно с това движение трябва да повдигнете другия крак право пред себе си. Не трябва да се огъва, а в същото време тазът се прибира. Гърбът остава максимално изправен.
Долната точка се характеризира с положението на тялото, при което свободният крак е успореден на повърхността на пода, задната част на бедрото на работния крак е притисната към мускула на прасеца, а свитото коляно излиза извън пръста.
След като достигнете долната точка, трябва да отблъснете пода с петата на свития крак с максимална сила. Това действие трябва да се извърши, след като задните части и всички мускули на поддържащия крак са били много напрегнати. За правилното изпълнение на това движение е необходимо да се помни, че е много важно да се изключат дръпванията.
Едновременно с повдигане на тялото е необходимо плавно спускане на свободния крак. След удължаване на коляното на работещия крак и повдигане на таза ще се появи усещането за внимателно проучване на мускулите на краката.
Практиката за изпълнение на пистолетното упражнение включва няколко подхода. Нещо повече, всеки път, когато трябва да правите колкото се може повече клек, елиминирайки прекомерното пренапрежение. Обикновено сред изпълнителите има малко такива „пистолети“, които биха могли да изпълнят повече от десет повторения в един подход. Е, в случай, че физически култивиран може да направи пистолетното упражнение повече от 20 пъти, натоварването вече трябва да се увеличи поради допълнително тегло или по-сложни манипулации с мускулите.
Подготвителни упражнения
Обикновено не всеки човек може да изпълни пистолетното упражнение от първия опит. За начинаещите е именно онази фаза, когато е необходимо да станете от долната точка, е особено трудна. Това дори не се дължи на мускулна слабост, а единствено поради натоварването, което е необичайно за мнозина. Ето защо е необходимо да започнете подготвителна физическа активност, преди да изпълните това упражнение.
Най-ефективните упражнения за подготовка за "пистолета" могат да се считат за следните две.
Първият е просто да стоите на единия крак в продължение на 30 секунди. Въпреки привидната лекота, това обучение съвсем не е такова на практика.
Второто упражнение се основава на клекове с един крак. Освен това свободният крак трябва да е на пода, без да го натоварва. Препоръчително е да тренирате в началото, като използвате солидна опора.
Следващата стъпка е да се извърши "пистолет" в пълен размер, но отново с помощта на опора. В този случай едната или двете ръце се държат от него. Дръжката на отворена врата може да се използва например като подходяща опора. Най-удобният вариант може да се счита за положението, когато в най-ниската точка вратата е между краката. В процеса на обучение ролята на подкрепата трябва постепенно да намалява. И така, след като го държите с ръка (и), трябва да преминете към следващия етап, когато стената вече ще действа в ролята си, на която трябва да се облегнете с рамо.
В този случай ще се обмисли удобна позиция, когато състезателят е встрани от нея. Тогава загубата на равновесие по време на упражнението "пистолет" ще бъде елиминирана чрез просто докосване на стената с рамо. На този етап от подготовката стената, като правило, започва да играе по-скоро психологическа роля.
Препоръки
За укрепване на силата на краката и седалищните мускули упражненията с щанга или дъмбели, които са предназначени за клякам, могат да се използват като подготвителни мерки за изпълнение на пистолетното упражнение.
Освен това машината Smith е идеална в този контекст, на която можете да правите и клякания на един крак. В същото време не трябва да забравяме за необходимото загряване и разтягане, което ще увеличи еластичността на сухожилията и ставите, което е от първостепенно значение при извършване на този вид натоварване.
Обобщавайки всичко по-горе, трябва да се каже, че "пистолетът" е достойно упражнение, което ви позволява да изпомпвате мускулите на краката и седалището доста добре. И за да се подобри ефективността му, е необходимо да се предприеме умишлен подход към обучението, като се спазва правилната техника на изпълнение и редовността на обучението. Важно е постоянно да наблюдавате състоянието на ставите и ако почувствате и най-малкия дискомфорт, трябва незабавно да намалите натоварването.
