Упражненията укрепват тялото и насърчават отслабването или поддържането на теглото. Но с грешен подход към упражненията можете да навредите на здравето си. Ето защо е необходимо да се научите как да изчислявате натоварването, не забравяйте за загрявката преди часовете и плавно завършете интензивната част от упражненията.
Инструкции
Етап 1
По време на тренировка се увеличава белодробната вентилация, повишават се нивата на кислород в тъканите и еластичността на стените на кръвоносните съдове. Редовното упражнение може да помогне за понижаване на кръвната захар и липопротеиновия холестерол с ниска плътност (LDL) (известен като „лош холестерол“). В същото време количеството липопротеин с висока плътност - HDL (известен като „добър холестерол“) в кръвта се повишава. Нормализира се работата на червата, укрепва се сърцето, подобрява се общото благосъстояние и психологическото състояние на човек.
Стъпка 2
Много е важно да се спазват общите правила за изпълнение на упражненията. Първо, трябва да избягвате да ядете малко преди тренировка. По-добре е да започнете с прости, загряващи упражнения, като постепенно преминете към сложни и по-интензивни. Не се препоръчва да се упражнявате, ако причинява болка. За да избегнете нараняване, не се пренапрягайте и излагайте тялото на продължително напрежение на мускулите и връзките в областта на ставите. Второ, упражненията трябва да се правят редовно за осезаеми ползи. Умерената до енергична физическа активност в продължение на поне тридесет минути на ден е от полза, показват изследвания на Националните центрове за контрол и превенция на заболяванията и Американския колеж по спортна медицина В същото време такива дейности включват обикновено ходене, изкачване на стълби, работа в градина или зеленчукова градина и т.н. Важно е да запомните, че тренировките трябва да се повтарят редовно, за предпочитане всеки ден или поне четири пъти седмично.
Стъпка 3
Когато правите упражнения във фитнеса, добре е да запомните, че има два вида упражнения: аеробни упражнения и анаеробни упражнения. Аеробните упражнения се отнасят до продължителни, умерени упражнения, които ангажират голям брой мускулни групи. Например - колоездене, ходене, плуване. Такива умерени натоварвания се препоръчват за укрепване на сърцето и кръвоносните съдове. Анаеробните упражнения са по-динамични и отнемат по-малко време. Те също допринасят за тренирането на сърцето, но при наличие на някакви заболявания на този орган и грешен подход те могат да бъдат вредни. Вдигане на тежести и културизъм са примери за анаеробни упражнения. Техниката на упражненията и дозировката зависят от възрастта и общото здравословно състояние на човека. Можете да изчислите оптималната интензивност на упражненията въз основа на сърдечната честота в минута (сърдечната честота). За това се изчисляват границите на горната и долната "зони на безопасност". Долната граница се изчислява по формулата: (220 - X) x 0, 5. Горната граница е: (220 - X) x 0,75, където X е възрастта на човека. Например, ако сте на 30 години, тогава долната граница съответства на 95 удара в минута ((220 - 30) x 0,5), а горната граница е 142,5 удара в минута ((220 - 30) x 0,75). Докато тренирате, най-добре е да останете в тази зона, без да надвишавате горната си сърдечна честота. Ефективността на тренировката също намалява, ако контракциите на сърдечния мускул отговарят на долната граница. По време и след тренировка се препоръчва да се пие вода, за да се попълнят загубите на течности в организма. На всеки половин час занимания трябва да изпивате по една чаша течност. Необходимо е да завършите интензивни натоварвания с релаксиращи движения, придружаващи ги с дълбоко дишане, което изпълва белите дробове.
