Пълният цикъл на упражненията Surya Namaskar отнема около минута и се състои от 12 движения. За да го направите, ви трябва само тишина, спокойствие, чист въздух, леко и свободно облекло (по-добре е обикновен бански костюм). Не забравяйте да поставите килим или одеяло на пода.
1. Изправете се изправени с длани до гърдите, както при индийски поздрав.
2. Вдишайте, докато вдигате ръцете си над главата си, сякаш се втурвате нагоре, простирайки се от пръстите на краката до пръстите.
3. Издишвайки, наведете се напред и се опитайте да докоснете пода с ръце. Не се насилвайте да се навеждате по-ниско, отколкото можете в момента. Като цяло, правете всички упражнения без усилия, лесно и естествено.
4. Следващото движение се извършва при вдишване. Поставете ръцете си на пода пред себе си и отведете десния крак назад. Отляво - сгънете се в коляното, прехвърлете телесното си тегло върху него. Десният крак също може да бъде леко сгънат в коляното. Изправете тялото, така че прави ръце да докосват пода само с върховете на пръстите си. В същото време наклонете малко главата назад и огънете тялото.
5. Без да отстранявате ръцете си от пода, върнете левия си крак назад и дръжте торса си на пръстите на краката и дланите. При движение издишайте.
6. Изпълнявайки следното движение, което се нарича „позиция на 8 части на тялото“, задръжте дъха си. Ръцете остават на пода, торсът пада надолу, гърдите и брадичката докосват пода.
7. Повдигане на горната част на тялото, главата нагоре и сгъване, поемете въздух. В същото време ръцете почиват на пода, а долната част на корема и краката остават притиснати към пода.
8. Повторете движението 5 пъти.
9. Повторете движението 4 пъти, но със смяна на крака: опора на десния крак с отвлечен лев крак.
10. Повторете движението 3 пъти.
11. Повторете движението 2 пъти.
12. Повторете „индийския поздрав“1 път.
Завършете целия цикъл с вдишване и издишване. Когато комплексът е добре овладян и изпълнен лесно, може да се повтори 5-7 пъти, но не повече.
След като приключите с упражненията, легнете по гръб, протегнете ръце зад главата си, разтегнете се, хвърлете ръце върху горната част на тялото и се отпуснете напълно за една минута.
