Кляканията на един крак са отлично упражнение, което ви позволява бързо и ефективно да изпомпвате всички мускули на краката си, без да използвате тежести. В случай на проблеми в гръбначния стълб, способността да изоставите щангата е много важна. Освен това клякането ви позволява да тренирате мускулите на сърцевината, създавайки истински мускулен корсет за долната част на гърба.
Необходимо е
- - Председател;
- - вертикална опора;
- - хавлиена кърпа.
Инструкции
Етап 1
Застанете с гръб към стола, на една голяма крачка. Поставете пръста на десния си крак върху седалката на стола. Поставете ръцете си на колана. Седнете дълбоко на левия си крак. Върнете се в изходна позиция и повторете. Това упражнение е много полезно при подготовката на екстензорите на тазобедрената става за истински клекове с един крак.
Стъпка 2
Застанете странично към стол на голямо разстояние. Поставете десния си крак на седалката. Свийте леко опорния си крак и изправете. Поставете ръцете си на колана. Върнете таза си назад и клякайте възможно най-дълбоко. Опитайте се да не огъвате десния си крак. Тази опция е по-трудна от гледна точка на поддържане на баланс, помага да се развие гъвкавост и да се изработят бедрото на адуктора.
Стъпка 3
Закрепете кърпата на вертикална опора на нивото на гърдите, така че краищата да висят свободно. Хванете краищата на кърпата с две ръце и отстъпете назад. Дръжте кърпата опъната и дръжте ръцете си напълно изправени. Поддържайте баланса си с кърпа и се спуснете в дълбок клек на единия крак. Другият крак е изправен и удължен напред. Върнете се в изправено положение и повторете. Почти сте готови за пълен клек.
Стъпка 4
Застанете с десния крак на ръба на стол или пейка. Спуснете ръцете си свободно. Гърбът трябва да е прав с раменете надолу. Започнете движението, като издърпате таза назад, сякаш седите на стол. Коляното може да се изтегли малко напред. Петата на поддържащия крак не трябва да се откъсва от стола.
Стъпка 5
Поставете крака си на кънки почти до самия ръб. Така свободният крак няма да пречи на движението, почивайки на пода или на седалката на стол.
Стъпка 6
Не спускайте поглед, гледайте право напред. Като наклоните главата си напред, лесно можете да загубите контрол над позицията на тялото, той ще започне да се накланя след главата си. В резултат на това можете да загубите равновесие.
Стъпка 7
Не фиксирайте здраво коляното на опорния крак. Трябва да пружинира леко, в противен случай натоварването на ставата ще бъде твърде голямо и може да се нараните.
Стъпка 8
За да поддържате по-добре баланс, изпънете ръце пред гърдите, докато клякате.
