В статично положение мускулите изтръпват и в крайна сметка започват да атрофират. Най-лесният начин да тренирате мускулите си е с упражнения за разтягане. Няма да се налага да се потите по време на тренировка, така че основният комплекс за разтягане на мускулите е истинско удоволствие, не само затопляне на тялото, но и предотвратяване на ставни заболявания.
Разтягането е от съществено значение за здравето и гъвкавостта. Най-често упражненията за разтягане удължават живота и способността да ходите сами, дори в напреднала възраст.
Основни позиции
Основният комплекс за разтягане на мускулите включва понятията статично напрежение, както и пасивно, активно и динамично разтягане.
Статичното разтягане обикновено се използва от начинаещи за загряване. Позите се правят бавно, за да се разтегне и затопли мускула едновременно. От началото до максималното разтягане на мускула трябва да мине поне половин минута.
При пасивно разтягане мускулите също се разтягат много бавно, но се добавя съпротивление за натоварването. Например, докато разтягате вътрешната част на бедрото, можете да отпуснете разтворените крака до стена или да хванете ръцете на партньора си отпред.
Активното разтягане е продължение на пасивното. Когато мускулите станат по-силни, е необходимо да откажете външна помощ и да изпълнявате упражненията само със силата на собствените си мускули. Ярък пример за активно разтягане е йога и пилатес, когато разтягането се комбинира с леки силови упражнения без тежести.
Най-ефективните упражнения за разтягане се основават на динамично разтягане. Позите вече не са статични. Мускулите, опънати до краен предел, се прехвърлят плавно от едно положение в друго, като същевременно се поддържа леко напрежение в мускулите.
Проприоцептивно облекчаване на мускулите
Най-често упражненията за разтягане не включват максимално свиване на мускулите. Но хората, свързани с професионалния спорт, задължително изпълняват подобен комплекс.
Техниката за изпълнение на тези упражнения е съвсем проста. Първо, необходимо е да се напряга определена група мускули, без да се движи тази част от тялото, т.е. изометрична. След това трябва да се отпуснете и да разтегнете мускула до максималната му точка.
Проприоцептивното облекчаване на мускулите често се извършва с допълнително усложнение. При такива упражнения изометричното напрежение, отпускане и разтягане завършва със свиване на мускула агонист.
Как да избегнем нараняване
Въпреки че са статични, упражненията за разтягане могат да причинят сериозни наранявания, ако се изпълняват неправилно. За да се избегнат навяхвания и разкъсване на връзки, загряването не трябва да се пренебрегва. Освен това, по време на изпълнение на позите е необходимо да дишате равномерно, без да задържате или увеличавате дишането. Също така си струва да се помни, че нетърпението и бързането ще доведат до нараняване и болка, но няма да подобрят резултата.
