Кое момиче не мечтае за пълно разтягане на бедрата? Седенето на канап няма да работи веднага, разтягането на мускулите и връзките трябва да става постепенно, за това има цял набор от упражнения.
Можете да научите как да правите канап за няколко месеца, тренирайки три пъти седмично. Времето за тренировка е около 15-20 минути, така че е удобно да тренирате дори в почивки между задълженията. С течение на времето може да се наложи да увеличите интензивността и времето на тренировка, но това се прави на индивидуална основа с усещане за възможностите на тялото.
Дрехите за обучение на канап трябва да са свободни. Спортен сутиен, къси шорти или клинове работят добре. Ако класовете се провеждат у дома, обувките могат да бъдат избегнати.
Преди тренировка, не забравяйте да загреете мускулите си. Това може да се направи с клекове и скачане на въже, лек джогинг или гореща вана. След загряване мускулите трябва да се тонизират, като се извършват махове на краката. Изходната позиция за напречни люлки е изправена, краката са на ширината на раменете, ръцете са протегнати пред вас и опряни в стената. Алтернативно трябва да повдигате и да се люлеете от едната страна на другата, първо единия, а след това и другия крак. Трябва да се извършат надлъжни люлки, като се обърнат настрани към стената и се опират с една ръка до нея. Левият и десният крак трябва да се люлеят напред-назад с махалото, достигайки крайните точки на напрежение. При изпълнение на това упражнение трябва да се усеща лека монотонна болка в краката.
Първото упражнение за разтягане се изпълнява, докато седите на задните части, свити крака, раздалечени колене, сгънати пред вас крака. С пружиниращи движения без помощта на ръцете трябва да се опитате да докоснете пода с колене. Упражнението се изпълнява в продължение на две минути и половина.
Меланхоличната, дърпаща болка е добър знак, показващ правилното разтягане на мускулите и връзките. Ако болката стане остра и пареща, тренировката трябва незабавно да се прекрати, като се приложи лед върху наранения мускул.
Изходната позиция за второто упражнение е на колене с крака, разтворени чак до спирането, пищялите ви са насочени назад и в страни, трябва да се опитате да ги държите успоредни на пода. Необходимо е да се наведете максимално, да изпънете гърдите си на пода, като поддържате торса си с ръце. В точката на максимално напрежение трябва да спрете и да фиксирате тялото в това положение за 2-3 минути. Упражнението трябва да се повтори най-малко два пъти, през втория месец от тренировката трябва да изправите всеки крак на свой ред, като го отведете настрани.
Третото упражнение е огъване. Изходно положение - изправено, краката са на ширината на раменете, петите не се отделят от пода. Трябва да се наведете напред, докато спре, фиксирайте тялото и започнете да посягате към пода с пружиниращи движения. Много е важно да не сгъвате коленете си и да държите дланите си успоредни на пода. Това упражнение може да се подобри с времето. Начална позиция - седнал, дланите на пода направо пред вас. Трябва да се опитате да се изправите в изправено положение, без да откъсвате ръцете си от пода.
При изпълнение на това упражнение трябва да се обърне специално внимание на гърба. В началото на упражнението гръбначният стълб трябва да се държи възможно най-дълго изправен; ако се появи напрежение и лека болка, гърбът може да се отпусне малко.
Трябва да завършите тренировката с опити да седнете на канапа. За да избегнете нараняване, можете да направите едно просто упражнение. Седейки на пода и разтваряйки краката си отстрани, трябва да ги подпрете до стената. След това постепенно се издигнете нагоре и се приближете до стената, разтваряйки краката си по-силно. След всеки аванс трябва да фиксирате позицията до една минута, след което да продължите да се разтягате. В положението на максимално разтягане трябва да задържите тялото поне три минути.
