Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане

Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане
Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане

Видео: Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане

Видео: Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане
Видео: ПОЯСНИЦА, СЕДАЛИЩНЫЙ НЕРВ и суставы Му Юйчунь учим упражнение 2024, Март
Anonim

Кое момиче не мечтае за пълно разтягане на бедрата? Седенето на канап няма да работи веднага, разтягането на мускулите и връзките трябва да става постепенно, за това има цял набор от упражнения.

Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане
Как да се научите да правите канап. Упражнения за разтягане

Можете да научите как да правите канап за няколко месеца, тренирайки три пъти седмично. Времето за тренировка е около 15-20 минути, така че е удобно да тренирате дори в почивки между задълженията. С течение на времето може да се наложи да увеличите интензивността и времето на тренировка, но това се прави на индивидуална основа с усещане за възможностите на тялото.

Дрехите за обучение на канап трябва да са свободни. Спортен сутиен, къси шорти или клинове работят добре. Ако класовете се провеждат у дома, обувките могат да бъдат избегнати.

Преди тренировка, не забравяйте да загреете мускулите си. Това може да се направи с клекове и скачане на въже, лек джогинг или гореща вана. След загряване мускулите трябва да се тонизират, като се извършват махове на краката. Изходната позиция за напречни люлки е изправена, краката са на ширината на раменете, ръцете са протегнати пред вас и опряни в стената. Алтернативно трябва да повдигате и да се люлеете от едната страна на другата, първо единия, а след това и другия крак. Трябва да се извършат надлъжни люлки, като се обърнат настрани към стената и се опират с една ръка до нея. Левият и десният крак трябва да се люлеят напред-назад с махалото, достигайки крайните точки на напрежение. При изпълнение на това упражнение трябва да се усеща лека монотонна болка в краката.

Първото упражнение за разтягане се изпълнява, докато седите на задните части, свити крака, раздалечени колене, сгънати пред вас крака. С пружиниращи движения без помощта на ръцете трябва да се опитате да докоснете пода с колене. Упражнението се изпълнява в продължение на две минути и половина.

Меланхоличната, дърпаща болка е добър знак, показващ правилното разтягане на мускулите и връзките. Ако болката стане остра и пареща, тренировката трябва незабавно да се прекрати, като се приложи лед върху наранения мускул.

Изходната позиция за второто упражнение е на колене с крака, разтворени чак до спирането, пищялите ви са насочени назад и в страни, трябва да се опитате да ги държите успоредни на пода. Необходимо е да се наведете максимално, да изпънете гърдите си на пода, като поддържате торса си с ръце. В точката на максимално напрежение трябва да спрете и да фиксирате тялото в това положение за 2-3 минути. Упражнението трябва да се повтори най-малко два пъти, през втория месец от тренировката трябва да изправите всеки крак на свой ред, като го отведете настрани.

Третото упражнение е огъване. Изходно положение - изправено, краката са на ширината на раменете, петите не се отделят от пода. Трябва да се наведете напред, докато спре, фиксирайте тялото и започнете да посягате към пода с пружиниращи движения. Много е важно да не сгъвате коленете си и да държите дланите си успоредни на пода. Това упражнение може да се подобри с времето. Начална позиция - седнал, дланите на пода направо пред вас. Трябва да се опитате да се изправите в изправено положение, без да откъсвате ръцете си от пода.

При изпълнение на това упражнение трябва да се обърне специално внимание на гърба. В началото на упражнението гръбначният стълб трябва да се държи възможно най-дълго изправен; ако се появи напрежение и лека болка, гърбът може да се отпусне малко.

Трябва да завършите тренировката с опити да седнете на канапа. За да избегнете нараняване, можете да направите едно просто упражнение. Седейки на пода и разтваряйки краката си отстрани, трябва да ги подпрете до стената. След това постепенно се издигнете нагоре и се приближете до стената, разтваряйки краката си по-силно. След всеки аванс трябва да фиксирате позицията до една минута, след което да продължите да се разтягате. В положението на максимално разтягане трябва да задържите тялото поне три минути.

Препоръчано: