Разтягането (или разтягането) е необходим компонент на всеки спорт. Тя ви позволява да поддържате мускулния тонус, да увеличавате тяхната еластичност, да подобрявате подвижността на ставите и да нормализирате кръвообращението. Разтягането обаче може да бъде вредно, ако не знаете как да го направите правилно.
Всички упражнения за разтягане са разделени на статични и динамични. Първите си струва да се направят за начинаещи, защото рискът от билки е нисък. Няма нужда от резки движения. Просто трябва да се заключите в определена позиция.
Динамичното разтягане включва различни люлки, изпадания и други упражнения.
Преди да започнете уроци, трябва да се загреете. Направете 2 серии клякам 15 - 20 пъти, скочете въже или тренирайте за няколко минути на стационарен мотор.
Упражнението трябва да се прави редовно. Най-хубавото - всеки ден, отделяйки половин час за това.
Упражнение за разтягане на крака
Качете се на коляното на левия крак и преместете десния крак напред. Поставете ръцете си на пода. Сега бавно наклонете тялото си напред. Дръжте гърба си изправен. Усещайки разтягането на бедрените мускули, заключете се в това положение за половин минута. След това се върнете нагоре. Сменете краката и повторете упражнението.
Останете в изходна позиция. Бавно се облегнете назад. Заключете за половин минута и се върнете. Направете същото, като смените крака си. Това упражнение е насочено към подколенните сухожилия и коленните връзки.
Легнете по гръб. Повдигнете десния крак и го обвийте с ръце точно над коляното. Поемайки дълбоко въздух. Докато издишвате, дръпнете го към себе си. С максимално напрежение го задръжте на място за 15 секунди и повторете действието с другия крак. Важно е да не е огъната, в противен случай няма да има ефект.
Седнете на пода със събрани крака. Бавно натиснете лактите на краката, като спуснете тялото напред. Запомнете стойката си. В момента на най-голямото напрежение спрете и задръжте така краката си за 30 - 40 секунди. Повторете упражнението 2-3 пъти. Разтяга вътрешната част на бедрата и слабините.
Упражнения за разтягане на гърба
Първата поза е известна като „поза на кучето“или „поза на котка“. Качете се на четири крака. Извийте гръб и се опитайте да погледнете нагоре. Застанете така 15 секунди, след това се мърдайте за същото време. За най-добър ефект насочете гръдния кош нагоре.
След това легнете на пода, опитвайки се да притиснете колана си към него. След това преместете десния крак над левия. С това действие ще завъртите гръбнака си в лумбалната област. Опитайте се да не повдигате раменете си от пода. След 20 секунди сменете краката и повторете упражнението.
Седнете на стол с гръб или се притиснете до стена. Изпънете ръце пред себе си. Издърпайте главата и гръбнака след тях. Не накланяйте торса си напред, докато правите това. Това упражнение се изпълнява в продължение на една или една и половина минути.
