Сутрешното ставане с будилник не винаги предизвиква приятни емоции. Неразположението и сънят в сутрешните часове мотивират малко хора да имат продуктивен ден. Но има няколко асани, които ще ви помогнат бързо да се развеселите и да се настроите на добро настроение за целия ден напред.
Какво трябва да знаете за сутрешната йога
Много хора знаят, че едно от основните правила на здравословния начин на живот е необходимостта от упражнения. Започването на всяка сутрин с лека физическа активност е много полезно както за тялото, така и за ума. Натоварването се избира индивидуално от всеки човек и ако все още не сте решили какво бихте искали да правите всяка сутрин, тогава можете да опитате сутрешна йога. След известно време ще стане много по-лесно да се събудите с нея.
Дори начинаещи могат да се справят с комплекс асани за сутринта. Препоръчително е да ги правите след сутрешен душ, но без започване на чай и закуска, тоест на гладно. По време на упражнението не трябва да полагате много усилия, опитвайте се да изпомпвате мускулите и да се разтягате. Всичко трябва да се прави много меко, плавно. Ако е възможно, можете да включите тиха красива музика за сутрешна йога или медитация.
Какви асани могат да бъдат включени в сутрешния клас
- Най-добре е да започнете урок с пранаяма - дихателно упражнение. За начинаещи Kapalabhati е най-подходящ. Седнете в лотос, полу-лотос или всяка удобна поза с изправен гръб. Отпуснете се, седнете така няколко минути, свикнете с усещанията, дишайте равномерно, спокойно. Когато се почувствате готови, поемете дълбоко въздух и започнете да вдишвате кратко, рязко вдишване през носа, около веднъж в секунда. Начинаещите трябва да направят 3 серии по 10-15 вдишвания. След всеки цикъл на издишване, поемете дълбоко въздух и веднага издишайте напълно, задръжте дъха си за удобно време и внимателно вдишайте въздуха през носа си. Трябва да има кратка почивка между сетовете. Когато приключите упражнението, седнете в приетата поза още минута-две, за да върнете дишането си в обичайния си ритъм.
- Ще продължим следващото упражнение от позицията на лотос (Падмасана). Гърбът е прав и удължен. Поставете дясната си ръка на лявото коляно, с лявата ръка зад гърба. При издишване плавно, без резки движения, обърнете тялото наляво. Поемете 6-7 гладки, дълбоки вдишвания и се върнете в изходна позиция. Повторете надясно.
- Следва Маджариасана, по-известна като котешка поза. Качете се на четири крака, ръцете строго под раменете, коленете под дупето, образувайки ъгъл от 90 градуса. С вдишване огънете и изпънете гърдите надолу, а короната и опашната кост нагоре. Внимавайте за раменете си: те не трябва да се притискат към ушите ви, а да са отпуснати и спуснати. След това, изтласквайки дланите си от пода, докато издишвате, бавно сгънете гърба си нагоре, насочете брадичката си към гърдите, дръпнете опашната си кост. Повторете 5-6 пъти, не забравяйте да дишате.
- Преминаваме към познатата на мнозина дъска с разперени ръце: ръце под раменете, изправени крака, на пръсти. Дълбок дъх. Докато издишваме, правим чатуранга - сгъваме ръце в лактите, притискаме плътно лактите към тялото. След няколко секунди преминаваме към обърната нагоре поза на кучето: докато вдишвате, изправете ръцете си, наведете се, изпънете тялото и короната нагоре, дръпнете раменете назад. Краката са изправени, пръстите са изпънати далеч от вас и почиват на задната част на стъпалото. С издишване се придвижваме в поза на кучето с лице надолу: отблъсквайки се от пода с ръце, повдигаме опашната кост нагоре, а главата надолу. Освен това, от това положение, докато вдишваме, поставяме левия крак, свит в коляното, между ръцете. Разчитаме на него, намираме баланс и сваляме ръцете си от пода, отваряме се и изпъваме ръцете си нагоре. Докато издишвате, върнете ръцете си на пода, отстранете крака си назад, застанете в позиция на дъска и направете отново цялата 4 точка на другия крак.
- След като попълним 4 точки на десния крак, ние оставаме в поза на кучето, обърната надолу, за няколко вдишвания. След това бавно се приближаваме до ръцете си, навеждаме се, обвиваме ръцете си около краката. С вдишване бавно повдигнете тялото, протегнете ръце нагоре и сложете дланите си. Заставаме прави, с протегнати ръце, с издишване, плавно спускаме сгънатите си длани към гърдите.
- Следващата асана се нарича Parivritta Utkatasana - усукване в стойка на стола. Оставяме сгънати длани, сгъваме крака, сякаш седим на стол. Внимателно завъртете тялото надясно, така че лявата подмишница да е над дясното коляно. Направете 5-6 дълбоки вдишвания, повторете от другата страна.
- Завършете комплекса с Шавасана - легнете на пода, разтворете краката и ръцете си в различни посоки, отпуснете се. Дишайте равномерно, дълбоко, слушайте приятна музика. Отделете 3-5 минути, за да се отпуснете и да завършите сесията.
Целият комплекс трябва да отнеме не повече от 15 минути. Ако имате време и желание, продължителността на комплекса може постепенно да се увеличава.
