Ще опиша практическа схема за тренировка за спортист, който не анаболизира стероиди, т.е. „прав“. Може да искате по някакъв начин да го промените или модернизирате, за да отговаря на вашите обстоятелства или предпочитания. Възможно е да направите това, основното е, че разбирате основните принципи на тази програма и ги следвате непрекъснато.
Според мен тази програма е оптимална за момче или младеж, който е естествено ангажиран от няколко месеца до една година. Предполагам, че този човек вече е научил техниката на упражнения (това е много важно, надявам се, че вече го имате) и този човек е коригирал правилно диетата си (достатъчно излишни калории и протеини). Просто ако тези две неща не са там, тогава никоя схема по принцип няма да работи за вас.
Схема на тренировъчната програма по дни от седмицата
Понеделник: четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, кореми
- Вторник: почивка
- Сряда: latissimus dorsi, задни делти, бицепс
- Четвъртък: почивка
- Петък: гърди, предни делти, трицепс
- Събота: почивка
- Неделя: почивка
Разделям само делтите на две части (вместо традиционните три), така че когато казвам "предни делти", имам предвид "предно полукълбо", а когато "задни делти" имам предвид "задно полукълбо". Това е по-логично във връзка с анатомичната структура на раменете ни (те или се изтеглят и след това работят задните секции, или тласкат и след това работят предните). Същите проблеми по отношение на „средната делта“само объркват хората.
Тренирате една мускулна група веднъж на седем дни, това е само първоначален пример. Възможно е да се наложи да настроите този период в посока увеличаване на времето за почивка. За да разберете това, трябва да водите дневник за обучение (има напредък или почивката не е достатъчна за това). Като цяло има много хора, които тренират по една мускулна група на всеки осем или дори на всеки десет дни.
Комбинирахме издърпване на мускулни групи в един ден и избутване на мускулни групи на следващия ден. Е, третият ден имаме отделен за краката, като най-голямата мускулна група. Предимството на това разделяне е по-дългата "пълноценна почивка" за всяка мускулна група (дори нашите бицепси и трицепси работят строго веднъж седмично, за разлика от други схеми). Почивката е много важна за прави хора. Следователно така.
Редуването на дни на почивка се предлага като опция. Може би ще ви е по-удобно да правите двудневна почивка след гърба (и то не една) и да тренирате гърдите си не в петък, а в събота. В този случай ще дадете по-пълноценна почивка на тялото след тренировка на най-големите мускулни групи в началото на седмицата (крака и гръб). Настройте всичко това в своя полза.
Вашата основна цел в тренировката е да увеличите натоварването (тежестта) в основните упражнения. Това е същността на тренировките за права сила. Преди всеки сет, трябва да погледнете в дневника си за обучение (какво е постижението в предишната тренировка) и да се опитате да направите повече от преди. Всеки ваш подход е борба за най-добър резултат! Това е единственият начин за постигане на напредък.
Откъде да започнем първо?
На първо място, трябва да вземете тази схема и да я практикувате от няколко седмици до няколко месеца (както се случва). Като цяло, докато има напредък в силовите резултати в основните упражнения.
Веднага след като този напредък се забави (колкото по-късно се случи, толкова по-добре) преминавате към макропериодизация, тоест отслабвате на цялото оборудване с 60% (тоест ще работите само с 40% през първата седмица) и постепенно започнете да увеличавате процента на тренировка към тренировка, докато стигнете до познатите 100%. След това ще продължите да добавяте тежести с щанги за един месец.
И когато приключи (месец напредък), или по-скоро, за да не свърши, включвате микрореодизация (редуване на „лека“тренировка след „усилена“). Това ще ви позволи да разтегнете удоволствието за още месец-два. Може би повече. Като цяло, правете това, докато напредъкът спре. Какво трябва да направите след това? Отслабнете отново с 60% и започнете да се движите нагоре, само от по-висока стъпка. Така че, отстъпвайки една стъпка назад, ще се придвижите напред с две стъпки. Това е вашата естествена тренировъчна стратегия.
Упражнения за тренировка
Понеделник: четириъгълници, подколенни сухожилия, прасци, кореми
- Клякане с щанга на раменете. Комплекти за загряване: 3 x 15-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения
- Мъртва тяга на прави крака. Комплекти за загряване: 2 x 15-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Удължение на седналия крак. Комплекти за загряване: 1 до 20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Седящи или изправени телета. Комплекти за загряване: 2 x 15-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 10-15 повторения.
- Лъжещи хрускания. Работни комплекти: 4 до отказ.
Вторник: почивка
Сряда: latissimus dorsi, задни делти, бицепс
- Издърпвания (или набирания). Комплекти за загряване: 2 x 5-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Наведени над щанга. Комплекти за загряване: 1 x 10-15 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Редове с гири. Комплекти за загряване: 1 x 10-15 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Редове с гири встрани към задните делта. Комплекти за загряване: 2 x 5-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Повдигане на EZ-лентата (извита) за бицепс, докато стоите. Комплекти за загряване: 2 x 5-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
Четвъртък: почивка
Петък: гърди, предни делти, трицепс
- Бенч преса, лежаща на наклонена нагоре пейка. Комплекти за загряване: 2 x 5-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Преса с гири лежаща на наклонена пейка. Комплекти за загряване: 1 x 10-15 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Бенч преса от гърдите, докато стоите (армейска преса). Комплекти за загряване: 2 x 5-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Повдигнете гирите пред себе си (до нивото на главата). Комплекти за загряване: 1 x 10-15 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
- Спускания върху неравномерните пръти (с главата нагоре) Комплекти за загряване: 2 x 15-20 повторения. Работни комплекти: 4 x 6-10 повторения.
Събота: почивка
Неделя: почивка
Във всички упражнения първо правите подгряващи комплекти с леки тежести и високи повторения, а едва след това работите с по-малко повторения.
Изборът в деня на "гърба" между набирания или мъртва тяга на вертикалния блок зависи от вашата сила и техника. Ако можете да почувствате добре гърба си (а не ръцете си) по време на издърпванията и можете да ги направите лесно, тогава направете набиранията (това е най-добрият вариант). Ако не можете да издърпате перфектно (китките, бицепсите или долната част на гърба ви са запушени вместо гърба ви), вземете вертикалния блок като първо упражнение. Така че можете да намалите натоварването и да направите по-технически правилни, зареждайки това, от което се нуждаете (т.е. гърба).
Техниката за изпълнение на страничния ред на дъмбелите към задните делти се различава от традиционното замахване към средните делти и от издърпването на щангата към брадичката. Това е нещо средно. Основната препоръка в техниката на това упражнение е - „работа с лакти“т.е. когато дърпате гири, помислете за лактите си (опитайте се да ги разнесете отстрани и нагоре). Това ще изключи максимално всички други мускули от работа, с изключение на задното полукълбо на делтите. Втората препоръка е да не повдигате лактите си твърде високо (горната точка за лактите винаги трябва да е точно под раменете).
За обучение на бицепс препоръчвам да се използва EZ лентата, ако е възможно, т.е. „Извита“щанга с цел намаляване на натоварването на предмишниците. Много често, по време на силова работа за бицепса, сме принудени да спрем не заради претоварените бицепси, а заради уморената предмишница. За да се премахне това явление, е достатъчно да се вземе огъната врата. Според мен тази версия на упражнението е по-основна, защото ви позволява да работите с по-голяма тежест.
Упражнението „Повдигане на дъмбела пред себе си“е насочено към развитие на предното полукълбо на вашите делти. Това е изолирано упражнение, затова се опитайте да не „изневерявате“твърде много (не хвърляйте тежестта с главата надолу или с крака) в него. Не улеснявайте работата си, но я затруднявайте. Наведете се леко напред и повдигнете самата гира само до нивото на очите, поддържайки напрежение в горната и долната точка на амплитудата. Това упражнение е много логично след поредица от преси върху гърдите и раменете, защото завършва с изолиран товар.
Не забравяйте, че целта ви е да завършите тренировката си за 45-60 минути. По-малко е възможно. Няма повече. Тялото ви може да бъде претоварено. Ако искате да добавите натоварвания, тогава е допустимо да добавите един допълнителен набор в някои упражнения, но това не трябва да влияе на продължителността на тренировката. Тоест, докато добавяте набори, намалете малко между наборите, за да се впишете в зададените времена. Колкото по-кратко е времето за тренировка, толкова по-добре. Това е много важно за „правите“.
Като цяло вземете този модел заедно с дневника си за тренировки и го практикувайте, докато не можете да добавите тежест върху уреда. Между другото, не трябва да добавяте твърде много. Например, ако вашата лежанка е 80 кг, тогава един, максимум два килограма наддаване на тегло на седмица е повече от достатъчен. Не мислете как да „грабнете“повече и веднага. Помислете как да разширите последователността на напредъка. По-добре ще бъде 500 грама седмично, в рамките на шест месеца, отколкото 2 килограма за няколко седмици и последващото спиране на напредъка. Не забравяйте, че възможностите ви са ограничени. Можете да успеете само с желязна дисциплина и аналитично планиране на целите.
