Тези атлети, които тепърва започват с атлетична гимнастика, често вярват, че за бързо и ефективно изграждане на мускули, те трябва да го правят често и в големи количества. Но минава известно време, а нарастването на мускулната маса не се наблюдава. За да се осигури мускулен растеж, е необходимо да се вземат предвид особеностите на физиологията и да се използват препоръките на опитни културисти.
Необходимо
- - гири;
- - щанга;
- - силови тренажори;
- - гимнастически барове;
- - хоризонтална лента.
Инструкции
Етап 1
Направете правилната програма за обучение. Не трябва да включвате в един урок упражнения за отработване на всички мускули без изключение. Компетентният подход включва работа върху една или две мускулни групи в един тренировъчен ден. Например, в първия урок упражнявайте гърба и гърдите, във втория - раменете и ръцете си, а на третия ден се посветете на работата върху развитието на мускулите на краката. Включете малко упражнение върху пресата във всеки урок.
Стъпка 2
Въведете упражнения с всякакви тежести в програмата: щанга, гири, а също така използвайте силови машини. За висококачествено изследване на отделни греди на определена мускулна група използвайте пейка с променящ се ъгъл на наклон. Много силови упражнения могат да се правят на успоредки и гимнастически бар.
Стъпка 3
Изберете правилния брой повторения и сетове за апарата. В този случай изхождайте от целите, които преследвате в хода на определена тренировка. За да увеличите силата, ще трябва да правите упражнението 3-5 пъти във всеки набор. 7-12 повторения ще допринесат за интензивно изграждане на мускулите. Повече повторения формират мускулна дефиниция и развиват силова издръжливост.
Стъпка 4
Задайте за себе си оптималния режим на тренировка и продължителност. Не бива да се занимавате с тежести в продължение на няколко часа, довеждайки се до изтощение. Най-добри резултати ще получите, като отделяте 30-40 минути на ден за силови тренировки. Това ще ви позволи да избегнете претренирането и да натоварите мускулите достатъчно, като същевременно запазите мотивацията за упражнения. Почивката между подходите към апарата не трябва да надвишава две до три минути.
Стъпка 5
Обърнете специално внимание на възстановяването след тренировка. Оптималният седмичен цикъл е три тренировки с един до два дни почивки за възстановяване. Не забравяйте, че мускулите не растат толкова много по време на тренировка, колкото през първите дни след тренировка. Ако не спазвате режима на почивка, резултатите неизбежно ще паднат, мускулният растеж ще спре и съответно ще намалее мотивацията за по-нататъшни упражнения.
