Ходенето на фитнес може да отнеме много време или да е твърде скъпо. Може би най-близкият спортен клуб е твърде далеч? Във всеки случай можете да използвате гири, гири или гумен разширител за тренировка. Но ако тези най-прости черупки не са ви достъпни, използвайте собственото си телесно тегло, за да създадете красиви мускули.
Необходимо е
- - хоризонтална лента;
- - пейка или стол;
- - хавлиена кърпа.
Инструкции
Етап 1
Застанете под висока летва. Хванете щангата с прав хват. Колкото по-широк е хватът, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба. Напрегнете гърба си и съберете лопатките си заедно. Наведете се леко в долната част на гърба. Издърпайте тялото си към бара, опитвайки се да го докоснете с брадичка. За да бъде движението правилно, не придърпвайте брадичката си към бара, опитайте се да дръпнете лактите към тялото. Това упражнение работи чудесно за мускулите на гърба и раменете.
Стъпка 2
Хванете щангата с тесен гръб. Правете набирания. Опитайте се да не люлеете тялото, движението трябва да бъде строго вертикално. Хващайки лентата по този начин, вие тренирате бицепс в допълнение към мускулите на гърба.
Стъпка 3
Влезте в легнало положение. Ръце на ширината на раменете, тялото и краката са удължени в права линия. Ако физическата ви подготовка ви позволява, поставете краката си на ръба на пейка или стол. Това ще направи упражнението по-трудно за изпълнение. За да увеличите значително размера на гръдните си мускули, правете плиометрични лицеви опори, като памучни лицеви опори или офсетни лицеви опори.
Стъпка 4
Заемете легнало положение. Бавно спуснете тялото си, сгъвайки лактите, докато гърдите ви докоснат пода, след това избутайте тялото нагоре и скочете с ръце, така че тялото да се премести встрани, а краката да останат на мястото си. Изпълнете отново лицевите опори и се върнете в предишната позиция в скока. Комбинацията от бавни и експлозивни натоварвания води до значителен мускулен растеж, който може да бъде трудно постижим дори на най-модерните машини.
Стъпка 5
Правете обратни лицеви опори, за да работите с трицепсите си. Починете си на протегнати ръце на ръба на стабилна пейка. Краката са изпънати пред вас и почиват на пода с петите. Тялото е изправено. Сгънете бавно ръцете в лакътните стави и спуснете тялото, докато между задните части и пода останат 2-3 см. Изправете ръцете си и се върнете в предишното положение. За да усложните упражнението и да увеличите натоварването на трицепса, поставете краката си на всяка кота. Например опитайте да правите лицеви лицеви опори между две пейки.
Стъпка 6
Не са ви необходими тежести, за да работите с корема и мускулите на сърцевината. Тези мускулни групи стабилизират мускулите и реагират най-добре на умерено упражнение със средно темпо. Най-добрите упражнения са редовни къдрици и висящи повдигания на краката.
Стъпка 7
Хванете щангата с прав хват на ширината на раменете. Повдигнете правите крака възможно най-високо. Не махайте и не размахвайте краката си, докато повдигате краката си, за да улесните изпълнението поради инерция. Ако повдиганията са направени правилно, тялото трябва да остане неподвижно, в противен случай основните мускули няма да бъдат включени.
Стъпка 8
Сменете мъртвата тяга на краля. Застанете изправени с леко извита долна част на гърба. Преместете тежестта си върху крака, който упражнявате. Сгънете коляното на свободния си крак поне под прав ъгъл и го дръпнете назад. Завъртете стъпалото на опорния крак леко навътре, за да поддържате по-добре баланса. Ръцете са свободно спуснати надолу. Свийте леко опорния си крак в коляното, за да стегнете дупето. Бавно се наведете напред, така че ръцете ви да са под коленете, след това огънете опорния си крак в коляното, докато докоснете пода. Не се облягайте на пода, просто трябва да фиксирате докосването. Изправяйки, изпълнявайте движенията в обратен ред: първо изправете коляното, след което повдигнете тялото. Повторете.
Стъпка 9
Изпълнете гръбни удари с кърпа, за да ангажирате вашите четириъгълници. Застанете с лице към всяка опора. Хвърлете кърпа върху него. Дръжте кърпата опъната и дръжте ръцете си напълно изпънати. Свийте леко единия крак, а другия повдигнете от пода. Това е началната позиция. Сгънете опорния си крак и върнете таза назад. Долу, докато не докоснете свободния си крак с коляното на пода. След докосване се върнете в изходна позиция.
Стъпка 10
Заменете клякането с щанга с клек с един крак. Застанете на ръба на пейката с единия крак, а другият свободно спуснат. Дръжте долната част на гърба изправена, не закръгляйте. Клекнете на единия крак, изведете свободния крак право напред. Изпънете ръцете пред гърдите си, те помагат за поддържане на равновесие. Спуснете таза, сякаш се опитвате да седнете на стол, петата на опорния крак не слиза от пейката. Не изправяйте коляното на опорния крак напълно, трябва леко да извива. Идеално е да изпълнявате 50-70 клякания на всеки крак в 1 сет.
