Бриджи или „мечи уши могат да развалят външния вид дори на най-красивите бедра и седалище. Отърваването от тях обаче не е достатъчно лесно: само комплексът от упражнения ще бъде ефективен, който помага за укрепване не само на мускулите на седалището, но и външната, както и задната част на бедрата. Значителен плюс - не е необходимо специално оборудване за изпълнение на упражненията, така че можете да приведете краката си в ред у дома.
Инструкции
Етап 1
Разтворете краката си по-широко от раменете, като същевременно поддържате стабилна позиция. Ходилата трябва да са успоредни един на друг, пръстите трябва да гледат напред. Поставете ръцете си на кръста или ги поставете пред себе си, за да поддържате по-лесно баланса. Преместете центъра на тежестта към десния си крак, като го огънете в коляното. В долната част на упражнението коляното трябва да е над ходилото, а бедрото трябва да е успоредно на пода. След като фиксирате позицията, върнете се в изходна позиция. Направете 10-20 повторения, след което направете една серия с левия крак.
Стъпка 2
Изправете се изправени със събрани крака. Направете широка крачка назад с десния крак, като спуснете коляното на пода, без да го докосвате. Направете пауза за секунда в долната част на упражнението: коляното на десния крак трябва да е строго над пръста, не изпъкнало напред, гърбът запазва естествената си извивка и брадичката е повдигната. След това се върнете в изходна позиция и се нахвърлете с левия крак. Общо трябва да се изпълнят 10-20 повторения.
Стъпка 3
Легнете от дясната страна на подложка за фитнес. Поставете акцента върху лакътя, както и дланта на лявата ръка, разположени на нивото на корема. Десният крак трябва да е леко сгънат в коляното, а левият крак да бъде поставен върху стол или табуретка. Повдигнете таза нагоре, като се опрете на изправен ляв крак и двете ръце. Опитайте се да не извивате гърба си или да прибирате таза си. Направете колкото се може повече повторения за вас, след това се преобърнете на лявата си страна и направете още един набор.
Стъпка 4
Легнете по гръб, сгънете коленете и поставете двата крака на стол или стол. Стегнете задните части и повдигнете таза възможно най-високо. Движението трябва да бъде плавно, без дръпване. Уверете се, че гърбът ви не "се вози" по пода, а лопатките остават притиснати към него. Ако упражнението изглежда прекалено лесно, тогава го усложнете, като повдигнете не само таза, но и един изправен на свой ред крак. Направете 30-40 повторения.
