Упражненията на хоризонталната лента са подходящи за тези, които тепърва започват да увеличават мускулната маса. Това се дължи на факта, че работата със собствено тегло е най-малко травмиращата. В допълнение, изтеглянията не изискват сложни симулатори или специални програми. Набиранията са подходящи дори за напълно неподготвени хора.
Необходимо е
- - хоризонтална лента.;
- - тежести за тялото.
Инструкции
Етап 1
Издърпванията ви позволяват едновременно да участвате в голям брой мускулни групи, което от своя страна активира растежния хормон, което води до ускорено увеличаване на мускулната маса. Всичко по-горе обаче работи само с правилната техника на издърпване.
Стъпка 2
Хванете щангата на ширината на раменете. Дланите трябва да са обърнати от вас. Стегнете корема и леко изравнете лопатките. Поддържайки гърба изправен, внимателно дръпнете лактите към тялото. Това е по-лесно от достигането. След като докоснете лентата с брадичка, леко спуснете тялото надолу.
Стъпка 3
Не отпускайте рязко ръцете си, тъй като това може да доведе до нараняване. По-добре е да се опитате да спуснете тялото си два пъти по-бавно, отколкото го повдигате. Това ще натовари значително трицепса.
Стъпка 4
Основните мускулни групи, които получават натоварване по време на набирания, са раменният пояс, мускулите на гърба, ръцете и корема.
Стъпка 5
За да регулирате товара, е достатъчно да поставите ръцете си върху бара по различни начини. Колкото по-голямо е разстоянието между дланите, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба, особено латите.
Стъпка 6
Ако искате да увеличите натоварването на бицепсите и предмишниците си, хванете щангата с обратен хват с дланите към вас. В допълнение, с тясна настройка на ръцете, гръдните мускули получават добро натоварване, но основната работа се извършва точно поради силата на ръцете.
Стъпка 7
Тесният хват на гърба също тренира делтоидния мускул. За да изпомпвате капаните, по-добре е да използвате обратен хват със средно положение на ръцете и когато повдигате, опитайте да докоснете лентата с горната част на гърдите. Ако, докато дърпате нагоре, стартирате напречната греда зад главата си, в допълнение към трапецовидните мускули, ще изпомпате горните латове, както и кръглите мускули на гърба.
Стъпка 8
Не забравяйте за пресата. Free Hang Leg Raises са едно от най-добрите основни упражнения. Те ви позволяват перфектно да изпомпвате не само всички мускули на пресата, но и мускулите-стабилизатори на тялото. Не се клатете на лентата, за да избегнете инерция. Дръжте тялото си неподвижно и повдигнете правите крака възможно най-високо.
Стъпка 9
Направете три серии от 8-10 повторения. Последното повдигане трябва да се извърши на границата на якостта. Само в този случай може да се постигне мускулен растеж. Ако можете лесно да направите 12-15 повторения, увеличете работното си тегло с различни тежести.
Стъпка 10
Не забравяйте да вземете ден за почивка между тренировките, така че мускулите ви да имат време да се възстановят. Известно е, че растежът на мускулните влакна се случва точно по време на почивка.
