Дъмбелите стягат и укрепват мускулите на ръцете, гърба и гърдите. Заниманията с тях са удобни, защото могат да се извършват в затворено пространство без предпазна мрежа и специално оборудване. Освен това упражненията с гири няма да отнемат много време, но бързо ще донесат забележим резултат.
Техниката на упражнения с гири за жени и мъже е подобна. Единствената разлика е в теглото на дъмбелите и степента на натоварване, тъй като нежният пол не се нуждае от огромни бицепси и трицепси, а мъжете, напротив, изглеждат много привлекателни с такива обеми.
Преди да тренирате, първо трябва да направите загрявка, загрявайки мускулите на горната част на тялото, което ще избегне евентуални навяхвания и различни наранявания. Упражненията от стандартната гимнастика са идеални за загряване - повдигане и спускане на ръцете, интензивното им завъртане в раменните и лакътните стави, въртене с ръце, огъване в различни посоки.
Ефективни упражнения с дъмбели за бицепс и мускули на горната част на гърба
Едно от най-ефективните упражнения е навиването на гири. За да го направите, поставете краката си на ширината на раменете, дръпнете корема си, вземете еднакви дъмбели с подходящо тегло в ръцете си с неутрален захват и ги спуснете настрани, като завъртите китките си напред. Притиснете лактите и раменете към торса, така че да не се движат по време на упражнението. След това вдигнете гирите до раменете си поне 20 пъти.
Заемете началната позиция, както при първото упражнение, а след това леко сгънете коленете и наклонете горната част на тялото напред, оставяйки гърба изправен. След това изпълнявайте повдигане на гири с рамо до рамо поне 25 пъти.
Упражнения за трицепс и мускули на гърба
За да издърпате трицепса си, изправете се или седнете на пейка. Вдигнете едната ръка от дъмбелите нагоре и след това я поставете зад главата си до противоположното рамо, като я фиксирате в долната точка за няколко секунди. Изпълнете това упражнение поне 20 пъти, след което сменете ръката си.
Застанете с крака на ширината на раменете и изпънете ръцете си с гири на нивото на гърдите. Вдишвайки, повдигнете правите си ръце над главата си, след това ги изтеглете назад доколкото е възможно, като фиксирате позицията за няколко секунди и върнете ръцете си в първоначалното им положение, докато издишвате.
Ефективни гръдни и делтоидни упражнения
За да укрепите гръдните си мускули, легнете на пейка или изпражнения, поставени заедно, така че горната част на тялото да е на равна повърхност, краката ви да са свити в коленете, а краката ви да са здраво на пода. Вземете гири в ръцете си с неутрален хват и ги разтворете в страни, така че ръцете ви да са малко по-ниски от торса. След това извършете повдигане на леко свити в лактите ръце, като ги фиксирате за няколко секунди на нивото на гърдите.
