Много мъже признаха, че най-много ги привлича женската фигура с тънка талия. За съжаление не всички момичета имат късмета да имат стройна фигура. Ето защо е необходимо ежедневно да правите упражнението за талия „мелница“. Това е много просто и ефективно. Но това не трябва да се прави при хора, страдащи от гръбначно-мозъчна херния или с нараняване на долната част на гърба.
Познат вариант
Класическата техника за изпълнение на упражнението на мелницата е много проста. Всеки човек го е правил поне веднъж в живота си.
Трябва да стоите прави, краката да са раздалечени малко по-широки от бедрата, изправете коленете си. За тези със „сухи“подколенни мускули краката могат да бъдат поставени много по-широко от раменете. Изпънете ръцете си и ги изпънете в страни. Наклонете торса успоредно на пода. Тялото и предната част на бедрата трябва да образуват прав ъгъл.
След това е необходимо да вдишвате лесно и, издишвайки, докоснете пръстите на дясната длан на левия глезен. Лявата ръка по това време ще се издигне вертикално и пръстите й са сгънати заедно.
Много е важно по време на упражнението да държите коленете и гърба изправени. Необходимо е да обърнете тялото с помощта на коремните мускули, а не просто да размахвате ръце.
За да облекчите напрежението от долната част на гърба, трябва да стегнете мускулите на седалището и задната част на бедрото. Въртенията на ръцете трябва постепенно да се ускоряват.
Увеличаваме товара
Както всяко друго упражнение за талията "мелница" скоро ще стане твърде лесно и неефективно. За да усложните нещата, можете да използвате прости трикове.
Тъй като подколенните сухожилия се разтягат, краката трябва да се приближат един до друг. Сега трябва да докоснете глезена не само с върховете на пръстите си, но и с цялата си длан.
И за да увеличите допълнително натоварването, струва си да спуснете дланта си на пода до външната страна на стъпалото. Няма нужда да дърпате рамото, всички движения се извършват чрез усукване в кръста.
"Мелница" с гири
За по-ефективни упражнения се препоръчва да се изпълни „фрезата“, като се вземе дъмбел в едната ръка.
Заемете изходната позиция, вдигнете дясната си ръка с гира нагоре. Гърбът е изправен, краката, задните части и коремите са напрегнати.
Без да огъвате лакътя или да извивате китката си, огънете се по диагонал към лявото коляно, така че тялото и бедрата да образуват ъгъл от 45 градуса. Ръката с дъмбел винаги е в горната част, работи само торсът.
Наведете се още по-надолу и фиксирайте позицията на тялото си за няколко секунди.
Увеличавайте тежестта на дъмбела и скоростта на упражненията постепенно. Първо, можете да извършвате странични завои и чак тогава
наведете се напред.
Еднокрачен
Техниката на изпълнение на упражнението „фреза“на единия крак включва не само косата и права преса, но и мускулите на краката и седалището.
За да изпълните упражнението, трябва да можете да поддържате баланса си добре. Единият крак е издърпан до гърдите и ръцете започват да правят обичайните люлки. Няма нужда да бързате, най-важното е да останете на единия крак и да правите усуквания в кръста.
