Дори в зряла възраст можете да поддържате по-стройна стойка. Правият гръб е не само здрав гръбначен стълб и красива походка, но и правилно храносмилане. Можете да поддържате стойката си с прости упражнения.
За да имате здрав гръбначен стълб и да поддържате стойка, имате нужда от специален фитнес комплекс, който включва упражнения за мускулите на гърба, корема, врата и раменния пояс. Можете да тренирате във фитнеса или у дома.
Слабите коремни мускули увеличават стреса върху мускулите на гърба и обратно.
Първо трябва да се загреете. Разтягането е необходимо, за да станат мускулите послушни и еластични.
Седнете на пода в поза лотос. Отпуснете раменете си, изправете гърба. Без да движите торса си, изпънете горната част на главата си нагоре.
Сега стиснете дланите си зад гърба, наведете се напред, докосвайки пода с челото и изпънете ръцете нагоре.
Застани на колене. Стегнете мускулите на седалището и корема, спуснете ръцете по тялото. Облегнете се назад бавно, без да седите на петите си. Опитайте се да докоснете краката си с пръсти, но не почивайте на дланите. Сега избутайте гръдния си кош напред, изпъвайки гръбнака в горната част.
Когато изпълнявате упражненията, уверете се, че натоварването пада върху гърба, а не върху шийните прешлени.
Сега започнете да укрепвате раменния пояс. Легнете по корем с ръце, протегнати по тялото. Бавно повдигнете горната част на тялото нагоре, без да почивате на дланите си.
Седнете с изправен гръбнак. Разтворете ръцете си отстрани, сгъвайки ги в лактите. Поставете едната длан надолу, а другата нагоре. Сменете бързо предмишниците, като напрягате раменните мускули.
Седейки в изходна позиция, поставете ръцете си перпендикулярно на тялото. Завъртете горната част на торса си бавно, усуквайки се в гръдния отдел на гръбначния стълб. Сега спуснете дланите си на пода отстрани на таза и бавно изстискайте. Повторете упражнението поне 10 пъти от всяка страна.
След това преминете към упражнения за гръб. Можете да започнете този фитнес комплекс с редовни лицеви опори. Ако не можете да правите лицеви опори, заменете ги с упражнение, наречено делфин.
Поставете предмишниците си на пода със заключени ръце. Втората опорна точка ще бъдат пръстите на краката. Тялото е изпънато в една линия, долната част на гърба не се огъва, пресата е напрегната.
Бавно повдигнете таза нагоре. След това се спуснете в позиция, успоредна на пода. Уверете се, че петите ви не се движат. За целта те могат да си почиват до диван или стена.
Обичайният „мост“укрепва много добре мускулите на гърба. Легнете на пода с колене, свити под прав ъгъл и ръце, удължени успоредно на торса. Бавно повдигнете таза и задръжте тази позиция за няколко секунди.
Легнете по гръб, повдигнете горната част на тялото до лактите. Дръжте краката си изправени, дръпнете пръстите си върху себе си. Избутайте гърдите си максимално напред, като спуснете задната част на главата си на пода и същевременно се наведете в долната част на гърба. Не повдигайте задните си части от пода. Повторете 10-15 пъти.
Легнете по корем върху османско или подплатено столче. Спуснете главата и ръцете с гири надолу. Сега ги повдигнете, като изправите раменете си и издърпате врата си напред. Заключете тялото си в това положение за 10 секунди.
Легнали по корем, затворете ръце зад гърба в ключалката. Докато издишвате, повдигнете гърдите и краката си, като ги повдигнете максимално от пода.
Правейки този фитнес комплекс поне през ден, скоро ще забележите, че походката ви е станала грациозна и гладка, стомахът ви се е стегнал и гръбначният стълб се е изправил.
