Глутеалните мускули подлежат на изпомпване заедно с краката. Повечето упражнения, при които се използват бицепсите и четириъгълниците на краката, използват седалищните мускули, така че това са упражненията, които трябва да се разгледат първо.
Необходимо е
абонамент за фитнес
Инструкции
Етап 1
Клек с щанга. Поставете щангата на раменете си и я вдигнете от багажника. Изправете се изправени с здраво захващане на щангата. Седнете възможно най-ниско. Дръжте гърба си изправен, очите погледнати нагоре. Изправете се бавно, поддържайки равновесие. Повторете упражнението в шест серии от осем повторения.
Стъпка 2
Използвайте машина за преса на крака. Легнете с крака на платформата. Освободете машината от предпазната ключалка и бавно спуснете платформата с тежестта, като постепенно огъвате краката си. Бавно изправете краката си, притискайки тежестта със сила. Правете упражнението под ъгъл, така че да усетите, че точката на натиск е в долната част на гърба. Правете упражнението в пет серии от по девет повторения.
Стъпка 3
Упражнявайте бицепсите си. Легнете на пейка за машина за навиване на крака. Пищялите трябва да са под лоста, който да се повдигне. Хванете здраво дръжките за опора с ръцете си. Сгънете краката си, доколкото е възможно. Контролирайте теглото си, не допускайте силни дръпвания. Разтягайте бицепсите със сила при всяко упражнение. Направете седем серии от по десет повторения.
