Ролката за пресата е спортна екипировка, с която е възможно да се провеждат ефективни силови тренировки за мускулите на корема, гърба, гърдите, ръцете и краката, дори и у дома. Гимнастическо видео е особено полезно за младите майки, които нямат възможност да ходят дълго време на фитнес, за да върнат фигурата си в предишната си форма.
Необходимо е
- - пресоваща ролка;
- - мат.
Инструкции
Етап 1
За да се упражнявате с ролка за пресата, облечете удобни дрехи, приберете косата назад. Поставете гумена подложка на пода. Загрейте мускулите си с няколко аеробни упражнения преди търкаляне.
Стъпка 2
Внимавайте за дишането си, докато тренирате с коремния валяк. Вдишайте при огъване на тялото, когато се връщате в изходна позиция, издишайте. Повторете всяко упражнение 10 до 15 пъти. За да увеличите натоварването, постепенно увеличавайте броя на подходите за всяко упражнение.
Стъпка 3
Коленичете на постелката, вземете гимнастически уред, поставете го на пода пред себе си. Преместете ролката напред, опитвайки се да държите ръцете си изправени. В същото време огънете торса си и докоснете бедрата с гърдите си. Изправете гърба си, като завъртите ролката до коленете си.
Стъпка 4
Влезте в положение на колене. Бавно преместете ролката напред с изправени ръце. Наклонете торса си, докато гърдите ви докоснат пода. Задръжте в граничната позиция за няколко секунди и бавно се върнете в изходна позиция в обратен ход.
Стъпка 5
Легнете по корем, изпънете ръце нагоре, задръжте коремния валяк с ръце. Натискайки снаряда, преместете го към себе си, като постепенно извивате гърба си и не повдигате бедрата си от пода. Направете пауза и постепенно изпънете ръцете си напред.
Стъпка 6
Седнете на пода, изпънете краката напред, поставете гимнастическа ролка отдясно. Преместете снаряда встрани, като се опрете върху него с прави ръце. Поставете гърдите си на пода, направете пауза и седнете бавно. Повторете упражнението отляво.
Стъпка 7
Седнете на пода със свити колене. Облегнете се на ролковите дръжки с крака, дръжте снаряда с ръце. Бавно изправете краката си, докато накланяте торса си напред. Докоснете коленете си с гърди, задръжте в позицията за няколко секунди. Сгъвайки коленете, върнете се в изходна позиция.
Стъпка 8
Застанете с крака на ширината на раменете. Наведете се напред и спуснете ролката пред себе си на пода. Натиснете правите си ръце във валяка и започнете бавно да се придвижвате напред, спускайки торса си надолу, докато гърдите ви докоснат пода. Задръжте торса си в крайно положение и се върнете в изходна позиция с движение назад.
