Ролката за фитнес е много ефективна и невероятно проста машина, която може да укрепи мускулите доста добре. Това важи особено за коремната област, тъй като повечето упражнения са насочени именно към тяхното развитие.
Говорете с Вашия лекар преди тренировка. Факт е, че поради голямото натоварване на лумбалната област често се получават наранявания. Освен това може да има индивидуални противопоказания. Ето защо, ако не сте в най-добрата си атлетична форма, правете няколко физически упражнения в продължение на месец-два, като обръщате специално внимание на тренировката на гърба и коремните мускули.
Дишайте правилно по време на тренировка. Вдишайте, докато накланяте торса си, и издишайте, докато го изправяте.
Основното упражнение с ролка е разтягане на колене. Заемете партерна позиция, поставете гимнастическа ролка пред себе си, облегнете се добре на колелото на ролката и изправете ръцете си. Трябва да се чувствате стабилно срещу притискащата сила. Започнете бавно да движите ролката напред, докато гърдите ви докоснат бедрата. Върнете се в изходна позиция, като изпълните упражнението в обратен ред. Направете 10-12 повторения за 2-3 серии.
Има и друга версия, която обаче изисква повече физическа подготовка. Първоначалната позиция е същата като в предишната версия. Поставете гимнастическия валяк малко по-нататък. Започнете да движите ролката напред и постепенно, много плавно, слизайте възможно най-ниско. В идеалния случай трябва да стигнете с гърди до повърхността на пода. След това направете пауза за няколко секунди, като позволите на мускулите си да се разтегнат добре и след това се върнете в изходна позиция. Честотата на сетовете и повторенията е еднаква.
Легнете по корем с добре облегнати бедрата на пода. Поставете ролката отпред, изправете ръцете си и здраво стиснете машината. Започнете да придърпвате ролката по-близо до корема, без да повдигате бедрата си от пода и да извивате торса си. Спрете веднага щом почувствате силно разтягане. Фиксирайте в това положение за няколко секунди и след това отново легнете по корем. Повторете 8-10 пъти за 3-4 сета.
За трениране на наклонените мускули на пресата е подходяща следната позиция. Седнете на пода с изправени крака напред и сгънати заедно. Поставете гимнастическия валяк отдясно, хванете го с ръце и започнете да се движите встрани. Продължавайте да се движите, докато докоснете пода с гърди. В този случай е препоръчително да не навеждате гърба си и да не огъвате краката си, тогава упражнението също ще ви позволи да разтегнете добре тези мускули. Върнете се в изходна позиция и го повторете от другата страна. Като цяло трябва да направите 4-5 повторения във всяка посока за 1-2 сета.
За по-лесно изпълнение е по-добре да закупите специална гимнастическа постелка.
Ако имате добро разтягане и силни мускули, можете да правите упражнението от изправено положение. Застанете с крака на ширината на раменете, центрирайте машината с ръце и бавно започнете да се движите напред. В същото време трябва да почувствате огромно натоварване на всички мускули на тялото, както и не слабо разтягане на мускулите и връзките в задната част на бедрата и кръста. Продължете движението, докато докоснете пода с гърди, след което се върнете в изходна позиция. Трябва да направите 8-12 повторения за 3-4 сета.
