Гимнастическата ролка е най-ефективната и в същото време най-простата тренировъчна машина. За него има място дори и в най-малкия апартамент. Ролката ви позволява перфектно да тренирате мускулите на пресата, ръцете, гърба и краката. Въпреки че ролковите бормашини не са много разнообразни, има малко оборудване, което се сравнява с него по отношение на производителността.
Необходимо е
Гимнастическа ролка, гимнастическа постелка
Инструкции
Етап 1
Всички упражнения на колене трябва да се изпълняват върху подложка за гимнастика или сгъната кърпа, за да се елиминира рискът от нараняване на капачките на коляното. Изпълнявайте всички упражнения бавно, без дръпване. Повторете всяко упражнение 10-15 пъти.
Стъпка 2
Слезте на колене, поставете валяка на такова разстояние от коленете, така че тялото да е успоредно на пода. Докато вдишвате, навийте ролката напред и посегнете към ролката, като спуснете тялото и се опитвате да докоснете пода твоят гръден кош. Трябва да усетите напрежението в коремните мускули. В долната точка се задръжте за два броя и бавно, докато вдишвате, се върнете в изходна позиция.
Стъпка 3
Коленичете на гимнастическата постелка. Поставете валяка пред себе си и починете здраво върху него с две ръце. Плавно, докато вдишвате, навийте валяка възможно най-далеч, като същевременно спуснете таза обратно на петите си и се опитайте да докоснете бедрата си с гърдите си. Задръжте за два броя и докато издишвате, се върнете в изходна позиция.
Стъпка 4
Легнете с лицето надолу върху подложка за фитнес. С изпънати ръце поставете валяка пред главата си. Вдишайте и бавно издърпайте ролката възможно най-близо, извивайки гърба си и свивайки корема и мускулите на долната част на гърба. Опитайте се да се качите възможно най-високо, без да повдигате бедрата и таза от пода. Задръжте за два броя и бавно, докато издишвате, се върнете в изходна позиция.
Стъпка 5
Седнете на постелката с удължени пред вас крака. Поставете ролката отдясно и натиснете дръжките с ръце. Докато вдишвате, бавно изтъркалете ролката от себе си, опитвайки се да спуснете тялото възможно най-много. Наклонените коремни мускули и мускулите на междуребрената сърцевина трябва да работят, да задържат три броя и да се върнат в изходна позиция, бавно издишвайки. Направете необходимия брой повторения и направете упражнението за лявата страна.
Стъпка 6
Седнете на постелка за фитнес. Свийте краката си в коленете, поставете краката си на дръжките. В същото време, докато държите валяка с ръце, изправете коленете си и навийте ролката далеч от себе си. Опитайте се да спуснете краката си до пода напълно и да докоснете коленете си с гърдите си. Задръжте 1-2 секунди и бавно се върнете.
Стъпка 7
Поставете краката на ширината на раменете. Поставете валяка пред себе си възможно най-близо до пръстите на краката. Наведете се напред и натиснете дръжките с ръце. Докато вдишвате, бавно завъртете ролката напред. Тялото трябва да изглежда като обърнат V. Долу, докато гърдите ви докоснат пода. В крайното положение останалото е на ролката и пръстите на краката. Задръжте за две секунди и внимателно се върнете в изходна позиция.
