Работата с гири може да бъде много разнообразна, те могат да заменят много упражнения, изпълнявани на сложни симулатори. Освен това, за разлика, например, от щангите, гирите са по-гъвкави при използване с апарати и заемат малко място. Всеки може да работи с тях.
Необходимо е
- - гири;
- - пейка.
Инструкции
Етап 1
Преди да започнете да работите с гири, трябва да намерите подходящото за вас оборудване. Обърнете внимание на теглото им. Ако сте начинаещ и никога преди не сте работили с тежести, изберете най-ниските тежести. Освен това трябва да вземете предвид целите, които преследвате. Ако решите да тренирате, за да увеличите мускулната маса, теглото на дъмбела трябва да ви позволява да правите не повече от 8 повторения. Ако целта ви е да поддържате мускулите си в тонус и поддържате тялото си в добра форма, гирите трябва да са по-леки, трябва да можете да направите около 20 повторения.
Стъпка 2
Каквото и упражнение с дъмбели да правите, трябва постоянно да контролирате движенията си, освен това се опитвайте да ги правите бавно. Не допускайте внезапни дръпвания, нито при повдигане или спускане на снаряда, това може да доведе до доста сериозно нараняване. Мускулите трябва да получават равномерно и постепенно натоварване. Освен това бавните движения ви позволяват да поддържате мускулите в напрежение много по-дълго, което има положителен ефект върху ефективността на тренировките. Също така се опитайте внимателно да следвате техниката за изпълнение на определено упражнение. Нарушаването му може да доведе до нараняване.
Стъпка 3
Най-известните упражнения с тези черупки са упражненията за ръце. Най-простият от тях е обичайното повдигане на ръцете от освободената позиция. Тази тренировка е насочена към укрепване на бицепса. Това упражнение може да се направи с едната ръка, след това да се повтори с другата ръка, или можете да правите алтернативни повдигания с двете ръце наведнъж.
Стъпка 4
За да тренирате трицепса, можете да извършвате същите повдигания с гири, но с товар на гърба на ръката. Има няколко такива упражнения, например вземете гира с две ръце за палачинка, огънете ги в лактите и ги вземете зад главата си. Бавно повдигнете ръцете си над главата си, като напълно ги изпънете, след това ги върнете в първоначалното им положение. Това упражнение може да се изпълнява както изправено, така и седнало на пейка.
Стъпка 5
Делтоидните мускули могат да се тренират с прости повдигане на гири. Вземете черупките в ръцете си и ги вдигнете до раменете си. Бавно изпънете ръцете си нагоре, заедно или на свой ред, след което се върнете в изходна позиция. Друго упражнение за трениране на тези мускули е повдигането на гирите в страни. Вземете гирите в ръцете си и ги спуснете надолу. Бавно ги повдигнете настрани, без да сгъвате лактите до нивото на раменете, след което бавно ги върнете в първоначалното им положение.
Стъпка 6
Можете също да използвате гири като щанга, като правите, например, лежанка. Това ще ви позволи да изградите гръдните мускули. Легнете на пейка и вземете гири в ръцете си, имитирайки щанга с тях. Повдигайте бавно оборудването нагоре и надолу по същия начин, както правите с щанга. Други упражнения могат да се изпълняват от легнало положение. Например вдигнете гирите направо над вас и дръжте ръцете си изпънати. Бавно спуснете ръцете си отстрани, без да ги огъвате в лактите. Щом са успоредни на пода, върнете се в първоначалното си положение.
Стъпка 7
Дъмбели могат да се използват за трениране на корема, мускулите на гърба, мускулите на краката и други мускулни групи. Има огромен брой упражнения за това. Почти всички от тях имитират упражнения с определени черупки, но гирите се използват като тежести.
