Не всички мъже могат да се похвалят, че имат свободно време за посещение на фитнес залата, където можете да постигнете перфектни гръдни мускули. Но не бива да махате с ръка към себе си. Можете да изпомпвате гръдните мускули без щанга. Достатъчно е да имате воля и голямо желание да хванете възхитени женски погледи върху себе си.
Инструкции
Етап 1
Можете да постигнете желаните резултати по различни начини, с помощта на определени упражнения. Най-важното е да вземете предвид броя повторения и подходи. В идеалния случай това са до 4 серии и 7 до 10 повторения.
Стъпка 2
Най-ефективните упражнения у дома са различни видове лицеви опори и упражнения с дъмбели.
Стъпка 3
Редовно лицево лице за подгряване на мускулите.
Ръцете на пода са малко по-широки от раменете. Краката, затворени заедно, опират до пода с чорапи. Гърбът е абсолютно прав. Плавно по-надолу и рязко се вдигнете. Опитайте се да направите до 25 повторения и 2-3 сета.
Стъпка 4
Краката са по-високи от главата.
Ръцете също са по-широки от раменете до пода. Крака върху повърхност (например на стол). Правете лицеви опори, като държите под око тялото. Трябва да е просто. Правейки 4 серии от 10-20 повторения, можете да постигнете максимални резултати.
Стъпка 5
Лицеви опори и разтягания.
За укрепване на гръдния мускул е ефективно да се правят не само силови натоварвания, но и упражнения за разтягане. Например, този тип лицеви опори: ръцете на столовете са по-широки от раменете. Крака също на повърхността (в идеалния случай над ръцете, например на диван). Спуснете плавно тялото до максималното разтягане на мускулите, докато издишвате, бързо се издигайте. Чрез разтягане мускулите растат по-бързо. Правете толкова повторения, колкото позволява физическата ви подготовка.
Стъпка 6
Упражнения с гири
Дъмбели можете да закупите в спортния отдел на магазините или да ги направите сами (изсипете пясък в два празни цилиндъра). Изградете хоризонтална повърхност от табуретките, легнете по гръб. Дръжте дъмбелите в прави ръце пред себе си. Разтворете ръцете си отстрани, спускайки ги под гърдите, усещайки напрежение в мускулите. Затворете ръцете си. Направете това упражнение няколко пъти.
Стъпка 7
Още едно упражнение с дъмбели.
В изправено положение изпънете ръцете с дъмбели напред (дланите една към друга). В същото време поставете ръцете си зад главата, доколкото е възможно. Това трябва да става плавно, без резки движения. Върнете ръцете си в първоначалното им положение. Важно е също да усетите напрежението в гръдните мускули, докато правите това упражнение.
Стъпка 8
Мускулите могат да наранят след тренировка. Не се страхувайте - това е показател, че мускулите растат. Когато спортувате редовно, не забравяйте за почивката. По-добре да го правите през ден. Така мускулите ще могат напълно да се отпуснат и това е много важно.
