Може би дори тези, които никога не са се интересували нито от анатомия, нито от спортни натоварвания, са запознати с бицепсите. В крайна сметка малко мъже, показвайки се на приятели или у дома пред огледалото, не сгънаха ръката си в лакътя, напрягайки голям мускул в горната част на рамото. Но този мускул е бицепсът. Ако по някаква причина не сте доволни от бицепсите си, изпомпването му не е особено трудно дори за начинаещи. Упражненията с щанга са най-ефективни.
Инструкции
Етап 1
Можете да започнете с упражнение, наречено повдигане на щанга. Изходната позиция за това упражнение е следната: изправете се изправени, краката на ширината на раменете; Вземете щангата така, че дланите ви да са обърнати напред. Наведете се леко в долната част на гърба и фиксирайте това положение на гръбначния стълб до края на подхода. Повдигнете щангата с плавни движения до горната част на гърдите си, сгъвайки лактите. След това, след второ забавяне, също леко спуснете. В този случай лактите ви не трябва да бъдат изцяло изпънати, те трябва да останат неподвижни, успоредни на страните. Това упражнение се препоръчва да се прави 3-4 комплекта по 8-10 пъти.
Стъпка 2
Също така, ефективно упражнение за развиване на бицепс с щанга е „повдигане на щанга с обратен хват“. За да го изпълните, трябва да се изправите изправени, леко сгънати в долната част на гърба, краката на ширината на раменете. Вземете щангата така, че дланите ви да гледат надолу, дръжте щангата на изправените ръце в областта на бедрата. Сгънете лактите, повдигнете щангата до нивото на гърдите и я спуснете обратно надолу. Упражнявайте плавно, като се уверите, че лактите ви остават неподвижни и строго по страните на тялото. Направете 3-4 серии от 10-12 повторения.
Стъпка 3
Редовно изпомпвайки бицепсите си с тези упражнения с щанга, ще постигнете впечатляващи резултати, но за по-голяма ефективност можете да правите и упражнения за бицепс като повдигане на изправени и седнали гири, концентрирани повдигания и упражнение, наречено чук. С помощта на такъв комплекс ще зарадвате околните със силата и релефа на ръцете си.
