Издърпването на бара е едно от най-добрите упражнения за тези, които искат постоянно да тонизират мускулите си. Издърпването с бързо темпо може да увеличи общата издръжливост на тялото и да натовари добре сърдечния мускул. Работата със свободни тежести ви позволява да увеличите максимално използването на цялото тяло. В същото време за извършване на изтегляния няма нужда от сложни симулатори или друго оборудване. Хоризонталната лента може да се инсталира на всяко удобно място.
Необходимо е
- - напречна греда;
- - треньор за горно изтегляне.
Инструкции
Етап 1
На първо място, определете нивото си на фитнес. За да направите това, ще трябва да работите върху машината за блокиране на горния ред. Биомеханиката на горната тяга е подобна на биомеханиката на брадичката.
Стъпка 2
Задайте тежестта на машината, равна на телесното ви тегло и опитайте няколко повторения. Вие сами ще усетите дали сте готови да работите върху хоризонталната лента. Ако силата ви все още не е достатъчна, работете върху машината, като постепенно увеличавате работното тегло.
Стъпка 3
Когато осъзнаете, че сте достатъчно готови да работите с правилното тегло, идва моментът да овладеете техниката на изтегляне. Хванете щангата на ширината на раменете. Стегнете корема и леко изравнете лопатките. Издърпайте с бавно темпо, опитвайки се да докоснете лентата с брадичка. Краката могат да бъдат леко свити в коленете и кръстосани в глезените.
Стъпка 4
Колкото по-широко поставите ръцете си върху щангата, толкова по-голямо е натоварването на мускулите на гърба и по-бавното темпо на упражнението.
Стъпка 5
За да улесните издърпването, хванете щангата с длани към себе си. Този захват се нарича обратно хващане. Така по-интензивно включвате бицепсите си и ще бъде много по-лесно да изпълнявате упражнението.
Стъпка 6
Постепенно добавяйте набирания с права ръка върху лентата. Всеки път започвайте упражненията с тях. Директният захват позволява по-добър контрол на движението с бързо темпо.
Стъпка 7
Още една тайна. За да ви е по-лесно да се дръпнете нагоре, опитайте се да не издърпвате брадичката нагоре. Много по-лесно е да работите, като дръпнете лактите си отстрани. Това движение е по-скоро в съответствие с биомеханиката.
Стъпка 8
Не забравяйте да отработите момента на спускане на тялото надолу. Често спортистите, докосвайки щангата с брадичка, просто хвърлят тялото си надолу. Резултатът е нараняване на средната глава на трицепса. За да не се случи това, правете отрицателни набирания.
Стъпка 9
Установете платформа до снаряда, заставайки на която свободно докосвате напречната греда с брадичката или гърдите си. Хванете здраво пръта с ръцете си и фиксирайте тялото в горната позиция. Спуснете бавно тялото. Вашата задача е да се научите да контролирате напълно движението на тялото в момента на спускане.
Стъпка 10
Бързите набирания включват постоянно напрежение на ръцете и ядрото. За да се дръпнете бързо, трябва да изключите момента на мускулна релаксация в най-ниската точка. Освен това правете упражнения, насочени към развиване на трицепса, тъй като те са отговорни за работата на ръцете по време на спускане.
