Издърпването включва мускулите на раменете, бицепсите и мускулите на гърба. Както при всяко упражнение, за да увеличите максималния брой повторения, трябва или да изработите отделно мускулите, които участват в упражнението, или да увеличите работните тежести.
Необходимо
членство във фитнес зала
Инструкции
Етап 1
В случай, че решите да работите върху всяка мускулна група поотделно, трябва да работите отделно върху делтите, бицепсите и мускулите на гърба.
Стъпка 2
Използвайте странични повдигания на гири и повдигане на предни гири, за да работите делта. Също така използвайте седнала преса за гири, за да работите и укрепвате раменните си мускули. Направете пет до шест комплекта за всяко упражнение, по седем до осем повторения.
Стъпка 3
За да изпомпате бицепса, изпълнете прав или E-Z повдигане на щанга през извиването на ръцете. След това преминете към редуване на огъване на ръцете от дъмбели, фокусирайки се върху коляното или върху специализирана пейка, за да изолирате бицепса. Направете осем серии от шест до седем повторения за всяко упражнение.
Стъпка 4
За да работите на гърба, направете горното и долното дърпане, както и работата върху трапеца. Упражненията, изпълнявани в комбинация, ще ви позволят да тренирате всички мускули на гърба, без да оставяте „празни петна“. Направете шестнадесет до осемнадесет повторения във всеки сет - колкото повече размахвате гърба си, толкова по-добър ще бъде откатът.
Стъпка 5
Издърпайте с допълнително тегло. Използвайте пауърлифтинг колан и шнур, за да добавите тегло към телесната си маса. Издърпвайте при всеки подход към неуспех - по този начин можете да постигнете максимален резултат от броя на изтеглянията в бъдеще.
